Boa tarde Etapa dominada como aprender a relaxar, você aprenderá as técnicas de relaxamento mais eficazes. Este passo, assim como cada um dos passos da estrutura do plano de autodesenvolvimento, será dividido em teoria e prática.
Depois que você se familiarizar com a teoria, você será capaz de passar pela prática e por sete dias, todos os dias, dominar várias formas de relaxamento. Você pratica independentemente, simplesmente lendo o meu curso e seguindo as recomendações dele.
Se você concluiu a implementação de recomendações práticas dadas nas etapas anteriores, espero que você tenha uma ideia do desenvolvimento da força de vontade e da conscientização. Essas habilidades irão ajudá-lo muito nessa etapa. E se você começou a estudar o meu plano para o autodesenvolvimento a partir desta etapa, então tudo bem, termine-o e depois prossiga para os anteriores, se houver um desejo.
Como base teórica para este passo, darei as principais conclusões de todos os artigos de relaxamento que são apresentados no meu blog. Assim, você pode dar esse passo como um artigo independente, resumindo tudo o resto, e resumirá todas as informações que ajudarão você a aprender a relaxar.
A capacidade de relaxar independentemente é uma habilidade importante.
Em nossa vida estressante, a capacidade de relaxar independentemente é uma habilidade estrategicamente importante. Mas, infelizmente, nem todos possuem essa habilidade e, portanto, recorrem à ajuda do álcool e de todos os tipos de sedativos e, sem isso, não podem aliviar a tensão. Essas pessoas estão convencidas de que o ambiente estressante em torno delas é o culpado pelo estresse, e que, em tais circunstâncias, é impossível relaxar sem ajuda. Mas não é. A quantidade de estresse recebida por dia depende não apenas da situação externa, mas também de sua sensibilidade ao estresse, da capacidade de manter um estado interno relaxado entre o barulho externo. Portanto, é importante não apenas poder relaxar durante o descanso, mas também estar calmo durante o dia, deixando entrar o mínimo de estresse e negatividade possível. E quanto menos estresse tivermos, mais fácil será para nós relaxarmos mais tarde.
Muitas pessoas esquecem disso e, tendo tentado várias técnicas de relaxamento, elas falham, porque a tensão é muito alta. Portanto, aqui aprenderemos não apenas técnicas de relaxamento, mas também como manter um estado relaxado durante o dia.
Se você se acostumar a relaxar com a ajuda do álcool, o corpo perde gradualmente sua capacidade de suportar o estresse. Isso acontece, em primeiro lugar, porque o álcool destrói o sistema nervoso e, em segundo lugar, porque, acostumados ao doping, a um meio fácil e rápido de alívio, você perde a capacidade de se recuperar em um estado calmo, e quando Não beba, seu nível de ansiedade aumenta.
É importante ser capaz de suprimir o nervosismo e extinguir a tensão acumulada. Uma pessoa tensa e nervosa é como um carro se movendo em alta velocidade, o que é muito difícil de controlar: um esforço descuidado dirigido ao volante - e o carro começa a ir de um lado para o outro, perdendo o equilíbrio. Quando você está nervoso, é difícil para você se controlar e tudo acontece do jeito que você quer: você se perde em pensamentos, faz movimentos desnecessários, fala muito rápido, gagueja. Em geral, você em todos os sentidos "coloca" em turnos.
Uma pessoa descontraída viaja a uma velocidade razoável, o que lhe permite manobrar habilmente, contornando obstáculos, sem perder um único semáforo ou aviso. Quando você está relaxado, tudo acaba melhor do que você quer. Além disso, um corpo relaxado, como um carro lento, consome muito menos energia do que um organismo em constante estresse. E se você está relaxado o dia todo, então o equilíbrio de energia e bom humor persiste em sua noite.
"Lentamente você vai - você vai continuar", diz o provérbio. Quanto menos você está tenso e quanto mais relaxado você está, menos fica doente e, consequentemente, vive mais, já que muitas doenças estão relacionadas ao estado do sistema nervoso.
Como conseguir tal relaxamento? Os artigos a seguir irão ajudá-lo com isso. Você pode se familiarizar com eles ou ler as conclusões deles, que eu darei abaixo. As conclusões dizem respeito apenas à teoria, vamos praticar na próxima parte deste passo. Se você não pode esperar para aprender sobre as técnicas básicas de relaxamento - ir direto para a prática, é apresentado abaixo no artigo, especialmente desde que delineei as principais conclusões teóricas nesta etapa.
Teoria
1. 8 dicas sobre como aliviar o estresse sem drogas e álcool
2. Mito 2 - Álcool e comprimidos ajudam a lidar com o estresse.
Opcional
No caso em que a razão pela qual você não pode relaxar é a constante pressa nervosa, impulsividade, atenção constantemente dispersa, dificuldades em ficar sentada em um lugar por um longo tempo, então eu recomendo a leitura deste artigo para leitura.
3. Como se livrar do transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
Se você está muito nervoso, então eu aconselho você a ler este artigo, pois o nervosismo cria tensão.
4. 7 lições sobre como parar de ficar nervoso em qualquer ocasião
Conclusões da teoria
- O estresse é sua reação interna ao que está acontecendo. E quão forte esta reação depende de você.
- Nervosismo, incapacidade de relaxar só interferem na vida.
- Estresse e fadiga são mais fáceis de evitar do que prevenir!
- O fato de que sem álcool e outras drogas você não pode relaxar é uma mentira.
- O álcool é uma das drogas mais nocivas e perigosas. Tem um efeito devastador no corpo. Este não é o meio mais apropriado de relaxamento.
Prática Nós dominamos técnicas de relaxamento.
A prática, como de costume, será dividida por dias e deve ser realizada gradualmente. A cada poucos dias vamos aprender uma das técnicas de relaxamento. Além disso, dicas diárias serão dadas para ajudá-lo a relaxar durante o dia. O objetivo da prática é tentar várias técnicas de relaxamento por conta própria e certificar-se de que nosso corpo pode relaxar por conta própria, só precisa se ajustar adequadamente. O programa é projetado para ajudá-lo a aprender gradualmente a relaxar, sua programação ajudará você a se controlar, seguindo o plano que defini. É muito mais eficiente do que fazê-lo a esmo.
Mas se você não quiser seguir o plano, então você pode obter muitas informações úteis sobre os métodos de relaxamento. Mas, ainda assim, recomendo que você experimente em si mesmo e trabalhe em um cronograma, isso também ajudará você a viver uma semana incomum para você e trazer diversidade à sua vida.
No momento da prática deste passo (7 dias) exclui completamente o uso de álcool. Se você fuma, reduza o número de cigarros fumados diariamente por pelo menos 1,5 vezes, ou melhor, geralmente por 2.
Dia 1-3. Domine a respiração diafragmática
Vamos começar com um método muito eficaz de relaxamento. Essa respiração ocorre elevando e abaixando o diafragma, o órgão interno que separa a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo. Ao contrário da respiração do peito, quando você respira um diafragma, o estômago cai e sobe, não o peito. Esta respiração permite que você efetivamente sature seus tecidos com oxigênio, provoca uma liberação mais rápida de toxinas e ajuda a relaxar.
Quando você está tenso, você respira seu peito em um ritmo acelerado, mas para relaxar precisa fazer inspirações e expirações rítmicas profundas e lentas (talvez essa seja a razão pela qual um fumante relaxa, inspirando e expirando a fumaça - é tudo sobre respirar).
Como aprender a respiração diafragmática? Muito simples. Sente-se ou deite-se. As costas estão retas, olhe na sua frente. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago. Respire Se você usar a respiração do diafragma, o peito deve ficar no lugar e o estômago deve ser abaixado e elevado. Ao mesmo tempo, não é necessário forçar a saída e comprimir o abdome por meio do esforço muscular: a tensão da cavidade abdominal deve ocorrer devido ao ar, expande os pulmões, abaixa o diafragma. Os músculos abdominais devem estar relaxados.
Inspire e expire o mais profundamente possível, cuja duração deve ser igual entre si. Você pode assistir ao cronômetro ou medir esses intervalos de tempo para os batimentos cardíacos. Não há necessidade de manter a respiração entre a inspiração e a expiração. Não se distraia com pensamentos estranhos: o relaxamento ainda é devido ao fato de que você fixa toda a sua atenção na respiração.
A princípio, a respiração diafragmática pode não funcionar, mas tudo vem com a prática. Faça este exercício 3 a 5 minutos. 2-3 vezes ao dia, mas não imediatamente após uma refeição. Depois de fazer o exercício, preste atenção à sua saúde, você se sente mais calmo, não é? Você pode respirar assim antes de uma reunião importante, em um engarrafamento, no trabalho (ou depois dele), quando você precisa colocar a cabeça e os nervos em ordem e relaxar.
Uma opção de exercício mais complexa é respirar com uma lacuna vocal comprimida. É necessário esticar a garganta de uma maneira especial, de modo que o ar entre e saia através de uma fenda estreita, então, quando você inala e expira, esse som "xxxxxx" aparece. Dessa forma, a diferença de pressão entre o ar externo e o ar interior aumenta, e o oxigênio que é preenchido pelo estômago começa a pressionar mais suas paredes. Esta é uma massagem mais eficiente de órgãos internos e saturação de tecidos com oxigênio. Essa respiração é usada no yoga. Você pode tentar depois de dominar as habilidades iniciais de respirar um diafragma.
Exercícios Adicionais
A partir deste dia, todos os dias, tente fazer pausas no trabalho (3 a 4 vezes por dia durante 10 minutos). Durante um intervalo, dê um passeio e se desloque se você tiver um trabalho sedentário (em geral, participe de uma aula completamente diferente do seu trabalho). Se possível, é melhor sair e respirar. Pense em outra coisa. Durante o intervalo, você não pode assistir ao monitor. Ensine-se a pausas no trabalho, tente fazê-lo sempre, no futuro, e não apenas pela duração da prática a partir deste passo.
Ensine-se a nunca se apressar, mesmo se estiver atrasado. Digite isso como uma regra. A pressa é muito ruim para o seu estado nervoso e muito cansativa. Quando você está com pressa, na verdade você não consegue resultados muito mais rápido do que se estivesse agindo em tamanho. Você pode até perder devido à perda de concentração e concentração devido ao fato de que você está com pressa.
Em um desses três dias, faça uma longa caminhada na solidão. Durante isso, tente limpar sua mente de pensamentos sobre o dia atual, pense em algo abstrato. Olhe ao redor, preste atenção ao que está acontecendo e não se prenda a pensamentos sobre você e suas experiências. Assim que você se pegar pensando que sua mente começa a mexer em pensar sobre os problemas de hoje, calmamente pare com isso. Discipline seu pensamento, isso o ajudará muito na vida.
E espero que você não tenha se esquecido da meditação? Se você não leu as etapas anteriores, estude a etapa 1 junto com essa etapa e adicione meditação à sua prática diária.
Dia 4. Técnicas de relaxamento da ioga
No quarto dia, depois de ler estes materiais, tente outra técnica de relaxamento, continuando a praticar a respiração diafragmática 2-3 vezes ao dia.
À noite, deite-se na cama (ou no tapete, "espuma", no chão), de costas. As mãos abrem as palmas das mãos, dissolvem-nas ligeiramente, de modo que o ângulo entre o braço e o corpo seria de trinta graus. Feche os olhos, nenhum outro som deve distraí-lo. Se você quer relaxar com a música, então deve ser uma música muito suave para relaxar (ambiente, música étnica tranquila). Comece devagar para parar a atenção alternadamente em cada parte do corpo da cabeça aos pés e relaxar: cabeça, sobrancelhas, boca, garganta, ombro, mão esquerda: úmero, cotovelo, antebraço, punho, palma, dedos (você pode ficar em cada ) novamente, palma, antebraço, cotovelo, úmero, ombros, braço direito: úmero ... E assim por diante nós alcançamos os dedos dos pés. Então tentamos relaxar o corpo todo.
Assista seus pensamentos como um espectador, eles não devem encantá-lo. Se a atenção "flutuar", gentilmente devolva-a de volta. Não há necessidade de tentar por todos os meios para parar os pensamentos e experiências, o seu objetivo - para relaxar. Assim como com meditação. Quanto mais você se forçar a relaxar e não pensar em nada, pior você conseguirá. Sua vontade deve descansar, não há necessidade de direcioná-lo para relaxar. Neste estado, você não tem vontade, desejos, intenções ... você apenas calmamente observa.
Gastar nesta posição de cinco a vinte minutos, tanto quanto você precisa. Saia suavemente: enquanto continua a deitar-se e sem abrir os olhos, mova os dedos dos pés e depois os dedos. Lentamente role para o seu lado e, ajudando-se com as mãos, sente-se (isso é para não fazer esforços musculares agudos). Abra seus olhos. Avalie sua condição, compare-a com a anterior. Agora você se sente muito mais relaxado.
Este exercício, também usado em yoga, permite um relaxamento completo após a atividade física. Seu princípio é que o relaxamento do corpo acarreta paz de espírito.
Agora você sabe como fazê-lo e, a partir deste dia, use essa prática toda vez que precisar relaxar. Às vezes você pode substituí-los por meditação.
Dia 5. Faça uma corrida leve.
Neste dia, faça uma corrida curta. O que cada um pode fazer. Você deve estar um pouco cansado. Avalie sua condição após a atividade física. Você deve sentir um cansaço agradável em seu corpo. Ao mesmo tempo, a fadiga nervosa deve desaparecer e seu humor e bem-estar geral devem ser melhores do que antes. Eu não aconselho apenas a cada momento para avaliar sua condição. É necessário que a conexão entre meditação, esportes, técnicas de relaxamento e bem-estar seja fixada em seu cérebro.
Quando você quer beber álcool ou fumar, você não é atraído para uma mamadeira e um cigarro, como tal, mas para aqueles estados (relaxamento, satisfação, calma, bom humor) que você consegue com a ajuda dessas coisas. Ter uma ligação formada em sua cabeça entre a sensação de prazer (ou falta de desprazer) e certas drogas é um dos fatores de dependência. O objetivo deste passo é tornar o prazer e o relaxamento associados a algo útil, e não a drogas destrutivas para o corpo. Consciência do efeito de técnicas de relaxamento, avaliação de sua condição, ajuda a proteger melhor as conexões necessárias em seu cérebro.
Por isso, será mais fácil para você fazer tudo isso, você vai querer fazê-lo, pois haverá um desejo de se sentir melhor.
Dia 6. Relaxe com a música
À noite ou à tarde, ouça um álbum ou uma coleção de música relaxante. Ao mesmo tempo, você não deve fazer nada, apenas escute. Para muitos, ouvir música em silêncio é um grande desafio, pois eles estão acostumados a ouvir música “em segundo plano” (enquanto estão dirigindo, fazendo um trabalho). E na ausência de outros estímulos externos, este processo parecerá muito entediante para eles, eles quererão interrompê-lo ou fazer algo em paralelo. Você deve ignorar esse desejo. Nós ouvimos 40 minutos - uma hora, antes disso, não nos levantamos. Nós relaxamos. Mas lembre-se de que não devemos nos forçar a entrar em relaxamento e nos preocupar com o fato de que não conseguimos. Tudo acontece por si só.
Dia 7. Exercício Final
No último dia de treino, faça uma caminhada de uma hora ou faça jogging, o que você pode fazer. Faça um resumo mental da semana passada. Pergunte a si mesmo o que você aprendeu de novo? O que você aprendeu? Você conseguiu, pelo menos de alguma forma, relaxar independentemente? Você não deve esperar um progresso significativo em apenas uma semana, mas, em qualquer caso, você deve sentir a aquisição de pelo menos algumas habilidades de relaxamento e sentir o efeito das técnicas descritas nesta etapa.
Resultados
A tarefa deste passo não foi apenas listar várias técnicas de relaxamento. Você tinha que tentar fazê-las sozinho, para ter certeza de que o relaxamento independente é possível sem drogas auxiliares. E o mais importante, essa consciência deve ser fixada nos padrões de seu pensamento. O objetivo deste passo é ensinar pelo exemplo vivo, e não apenas fornecer informações sobre quais são as técnicas de relaxamento.
Espero que você tenha aprendido com sua própria experiência que existem muitos métodos de relaxamento eficazes e saudáveis. E eu espero ainda mais que você continue a incorporar esse novo conhecimento em sua vida e não pare com a conclusão da prática. Boa sorte para você! Aguarde o lançamento de novas etapas.
