Neste artigo vou falar sobre o que deveria ser dieta sob estresse, ansiedade, ansiedade e nervosismo, em caso de ataques de pânico e depressão.
Comida - a parte mais importante de nossos meios de subsistência. Em média, uma pessoa gasta mais de 2 horas por dia em cozinhar e comer. Mas muitas vezes não nos damos conta do efeito que esse alimento tem em nosso humor e bem-estar.
As pessoas modernas atribuem grande importância às pílulas que estabilizam um estado inquieto, sedativos, antidepressivos. Mas eles esquecem que a comida normal contém muitos antidepressivos naturais e que, ao planejar nossa dieta de uma certa maneira, podemos reduzir o nível de ansiedade e facilitar o combate à ansiedade e ao estresse.
Há também hábitos alimentares nocivos, ou seja, hábitos alimentares de certa forma, que levam a um aumento do estresse e da ansiedade. Esses hábitos não são incomuns: há uma grande probabilidade de você sofrer com eles, mas você nem percebe isso!
Existem alimentos que aumentam o nível de serotonina, melhorando nosso humor, mas há alimentos que, inversamente, contribuem para a ansiedade e o estresse.
E vou começar com produtos que as pessoas deveriam evitar ansiosas. Mas antes de prosseguir para isso, permita um aviso. Dieta é extremamente importante para uma pessoa, no entanto, mesmo uma composição de produtos idealmente selecionados não ajudará todas as pessoas a se livrar completamente da ansiedade, depressão ou ataques de pânico. A superação dessas doenças exige trabalho psicológico constante. Uma dieta adequada pode ser uma ajuda confiável para este trabalho, uma condição necessária para isso, mas não uma panacéia auto-suficiente. Em outras palavras, torna mais fácil para você trabalhar para eliminar sua ansiedade, mas não pode substituir completamente esse trabalho.
O que devo dizer não?
Quais produtos devem ser descartados ou reduzidos?
Sem cafeína (café, chá) e outros estimulantes!
Muitos já perceberam como o café aumenta a ansiedade e até pode causar ataques de pânico. Isso acontece por vários motivos.
A cafeína contida no café provoca uma liberação aumentada de adrenalina e norepinefrina. Estes são os próprios "hormônios do medo e do pânico" que o nosso corpo produz quando se depara com um perigo mortal ou durante um ataque de pânico. Ao mesmo tempo, o sistema nervoso simpático é ativado, o qual é responsável pelo estado de excitação nervosa, sensação de perigo.
A cafeína contribui para o fato de que vitaminas e substâncias essenciais para combater o estresse (por exemplo, cálcio e vitamina B1) começam a ser rapidamente excretadas do corpo, contribuindo para um aumento nos níveis de estresse.
Eu entendo que esta não é a notícia mais agradável para os amantes de café que sofrem de ansiedade. Mas não se apresse para ficar chateado. Como escrevi no artigo “como parar de tomar café”, beber álcool sistemicamente é apenas um hábito.Se desistir, você não perderá uma fonte de energia e bom humor, mas, ao contrário, aumentará seu tom, melhorará o sono e aumentará a força. Como seu corpo entra em um modo de operação mais natural e distribuirá energia de forma mais equilibrada ao longo do dia.
Se uma rejeição completa do café não for uma opção para você, ou você ainda não estiver pronto para isso, considere as seguintes dicas. Alguns deles são baseados apenas na experiência pessoal, não posso confirmar seus cálculos científicos. No entanto, você pode experimentar e ver como eles se adequam a você.
Como minimizar o dano do café?
Beba mais água. A cafeína ajuda a "expulsar" o fluido do corpo. Para compensar isso, é necessário beber mais água ao longo do dia.
Lembre-se, a cafeína cafeína é diferente.
Minha observação pessoal é que a cafeína age de maneira diferente em diferentes bebidas. Por exemplo, o café me coloca em um estado de ansiedade e medo. Um bom chá verde (claro, não de um saco), pelo contrário, até mesmo a sede, apesar do fato de que, como o café, dá força e energia.
Transforme o café sem graça em um ritual de café!
Há uma ótima maneira de reduzir a excitação do sistema nervoso como resultado de beber café ou chá. Em vez de usar uma máquina para absorver café ou chá em grandes goles na frente do monitor, enquanto ao mesmo tempo faz o trabalho, faça um pequeno ritual, uma espécie de cerimônia de café ou chá.
Afaste-se do computador ou da TV. Não deixe nada te distrair. Segure o copo em suas mãos, sinta-o quente. Lentamente, traga-o para o rosto e inale o aroma da bebida. Repita isso mais algumas vezes, respirando fundo algumas vezes. Então, lentamente, beba um pouco de bebida, mas não se apresse para engolir! Segure na boca, sinta o sabor, a temperatura. O que você sente? Amargura ou doçura? Ou talvez os dois? As sensações diferem em diferentes partes da boca? Apenas assista. E, em seguida, engolir e observar como o fluido passa pelo esôfago, aquecendo seu corpo, depois para ficar no estômago. Continue a beber a bebida lentamente, avaliando o sabor de cada novo gole, observando as diferenças de sabor de gole a gole. Veja como a sua condição muda, como as forças aparecem, a sonolência diminui, a clareza da consciência aparece ...
Suas ações conscientes e calmas durante este “ritual” irão equilibrar a estimulação natural do sistema nervoso devido à entrada de cafeína no corpo, direcionando e estabilizando esta energia.
Este exercício está incluído no numeroso arsenal de técnicas de desenvolvimento de consciência que eu ensino aos alunos no curso de 3 antídotos para entrar em pânico. Ajudará não só a reduzir os danos do café, mas também a ensinar-lhe a acalmar-se e a relaxar, a estar aqui e agora. Essas habilidades são essenciais para se livrar do pânico e da ansiedade para sempre.
Reduza a ingestão de cafeína.
Esta é uma alternativa para uma rejeição completa do café. Você pode simplesmente reduzir gradualmente a ração diária de café consumida até que o café pare de causar ansiedade, interfira no seu sono e provoque nervosismo. Quanto à quantidade, tudo isso é muito subjetivo: alguém não notará um par de xícaras e alguém terá ansiedade por alguns goles. Em geral, observe seu corpo e sua resposta. Com base nisso, ajuste a quantidade de ingestão diária de cafeína.
Sem nicotina!
Fumar não só tem um efeito devastador no corpo, mas também aumenta a ansiedade e a ansiedade. Sim, é exatamente isso, apesar da persistente crença dos fumantes de que os cigarros são "acalmados". Estudos mostram que os fumantes são geralmente mais expostos ao estresse, ansiedade e ansiedade do que as pessoas que não fumam. Isto é devido aos efeitos nocivos da nicotina, que carrega o coração, perturba os sistemas nervoso e vascular.
Estou convencido de que o efeito calmante de curto prazo que um fumante sente após um cigarro não está associado à nicotina (que é estimulante e estimula o sistema nervoso, não calmante), mas com respirações e respirações lentas durante os arrastos, que lembram exercícios respiratórios para relaxamento. que eu também ensino meus alunos.
Em geral, pare de fumar!
Sem álcool
Acho que seria supérfluo escrever o efeito devastador que o álcool tem no sistema nervoso. O álcool é uma das drogas mais perigosas e prejudiciais! Eu acho que um argumento muito mais decisivo em favor da rejeição de bebidas alcoólicas será minha experiência pessoal, ao invés de cálculos científicos secos. Quando sofria ataques de pânico, adquiri o hábito de beber à noite para dormir. Mas o alívio foi de curta duração. No dia seguinte, o pânico me atacou com uma nova força, alimentada por uma ressaca. Esses ataques podem me atormentar até a noite!
Muitos alunos do meu curso perguntam se você às vezes pode beber, digamos, um copo de vinho. Em princípio, em pequenas quantidades o álcool não é tão ruim. O simples fato é que muitas pessoas não sabem apenas beber um "copo de vinho", que se transforma em uma bebida para eles. Você pode pagar, se tiver certeza de que tem um bom controle sobre a quantidade de álcool que bebeu.
Não há hábitos alimentares estressantes
O que eu quero dizer? Em um livro maravilhoso sobre lutar com ansiedade e pânico, está escrito que o que importa não é apenas o que você come, mas como você come! Os seguintes hábitos podem aumentar a ansiedade:
- Comer muito rápido ou em movimento
- Não mastigue bem os alimentos. (Recomenda-se fazer pelo menos 15 movimentos de mastigação, depois que a comida entrar na boca. Você deve "digeri-la" na boca para que o estômago possa digeri-la mais fácil e rapidamente).
- Há tantos antes do sentimento de excesso
- Beba muita água durante as refeições. Grandes volumes de líquido "diluem" sucos gástricos, o que dificulta a digestão
Demasiada pressa em comer leva ao fato de que muitos elementos úteis não têm tempo para digerir, alguns dos alimentos preciosos são "ociosos". E o que é necessário para mastigar bem os alimentos e não se apressar? Alguém provavelmente já adivinhou. É conscientemente! Se você não quiser transformar o almoço em uma fonte de estresse, mas sim desejar se acalmar e relaxar, tente manter toda a sua atenção no processo de comer. Tome seu tempo para engoli-lo, focar seu gosto, observe como a saliva é secretada, como ela passa pelo esôfago e depois aquece o estômago. Então você transforma a refeição em uma espécie de meditação pequena. Livre-se do hábito de assistir à TV no jantar ou jantar na frente do monitor. Há um maravilhoso ditado chinês: "quando eu como, eu como". Se você segui-lo, ficará muito mais calmo!
Menos sal!
A ingestão excessiva de sal pode levar à depleção de potássio no organismo, um mineral que desempenha um papel importante no funcionamento do sistema nervoso. Além disso, o sal aumenta a pressão sanguínea, criando uma carga adicional no sistema cardíaco.
É claro que não exijo abandonar completamente o sal, mas simplesmente reduzir o uso de alimentos com alto teor de cloreto de sódio. Nas lojas você pode encontrar sal, em que parte dos sais de sódio é substituída por sais de magnésio e potássio.
Menos açúcar!
Dados sobre a conexão do açúcar com ansiedade e ansiedade são muito contraditórios. Não há evidências comprovadas de que o açúcar pode causar diretamente sintomas de ansiedade. No entanto, o açúcar como um "carboidrato rápido" pode criar uma carga adicional no corpo, causar dependência, provocar hipoglicemia (cujos sintomas, a propósito, são semelhantes aos sintomas da doença) ou diabetes, aumento da acidez, que pode afetar os níveis de ansiedade.
Proteína, mais ou menos?
Com proteínas ainda mais difíceis. Por um lado, muitas proteínas (especialmente animais) aumentam a acidez do corpo, o que pode aumentar o nível de ansiedade. Além disso, a carne animal pode conter hormônios que afetam negativamente o trabalho do corpo. Por outro lado, a proteína contém o aminoácido triptofano, que é valioso para o "bom humor", que é convertido em serotonina, o "neurotransmissor da felicidade", e uma quantidade maior de carboidratos em relação às proteínas na dieta aumenta os níveis de insulina, o que de acordo com alguns dados também aumenta a ansiedade. A carne também contém vitaminas do grupo B, que são valiosas para o funcionamento do sistema nervoso.
Com base no exposto, meu conselho pessoal: não se incomode com proteína. Coma tanto quanto você come. A única coisa que é melhor fazer é monitorar a qualidade da carne que você come e aumentar o conteúdo de proteína vegetal na dieta para o animal (legumes, nozes), a fim de evitar um aumento da acidez e uso excessivo de hormônios que podem estar em alimentos de origem animal.
O que dizer sim?
Sim vitaminas!
Se você sofre de ansiedade, então você está interessado principalmente em vitaminas do complexo B, bem como vitaminas C e D.
As vitaminas B desempenham um papel importante no funcionamento do sistema nervoso, proporcionando ao corpo a capacidade de lidar eficazmente com o estresse. O grupo da vitamina B contém uma variedade de substâncias benéficas (B6, B12, biotina, tiamina, etc.). Estas substâncias estão contidas em diferentes produtos, por exemplo, na carne, produtos lácteos, peixe. Além disso, vitaminas complexas de farmácias podem resolver o problema da falta destas substâncias.
Todo mundo sabe que a vitamina C aumenta a imunidade. Mas nem todo mundo sabe que esta substância está envolvida no trabalho das glândulas supra-renais, que apenas jogam fora a adrenalina familiar a todos os "alarmistas". Portanto, tente tomar uma quantidade suficiente de vitamina C. Isso irá melhorar o trabalho das glândulas supra-renais, que, de acordo com alguns dados, reduz a probabilidade de uma adrenalina “inoportuna” na ausência de um perigo imediato, que é observado durante um ataque de pânico. Muita dessa vitamina contém frutas, frutas e muitos vegetais.
Alguns pesquisadores estão convencidos de que a deficiência de vitamina D pode causar Transtorno Afetivo Sazonal ou a chamada "depressão de inverno" causada pela falta de luz solar. Para compensar essa deficiência, recomenda-se usar mais peixe gordo, por exemplo, arenque ou produtos que contenham vitamina D artificial.
Sim para minerais!
Tente usar mais cálcio e magnésio. Cálcio garante o funcionamento normal do sistema nervoso. Este mineral está envolvido no processo de transmissão do sinal de uma célula nervosa para outra. Sua deficiência pode levar à "superexcitação" das células, que é provavelmente uma das causas fisiológicas da ansiedade.
O cálcio é abundante em produtos lácteos, peixe e espinafre.
Muitos pesquisadores ocidentais, assim como meus alunos, dão feedback positivo sobre o uso de magnésio na prevenção da ansiedade. O magnésio também parece ajudar a reduzir os níveis de ansiedade. O magnésio é encontrado no iogurte, kefir, espinafre, amêndoas, bananas, água mineral e chocolate amargo. Também disponível em tablets.
Sim, aminoácidos!
Os aminoácidos são os elementos estruturais que compõem a proteína. A falta de um ou outro aminoácido pode levar a várias conseqüências desagradáveis para o corpo, incluindo ansiedade.
Eu recomendo prestar atenção ao uso adequado de produtos contendo os seguintes aminoácidos.
Triptofano. Como escrevi, esse aminoácido é convertido em serotonina. A sua manutenção suficiente em um organismo é importante para a manutenção do bom estado da saúde. Além disso, alguns estudos demonstraram que o triptofano é tão eficaz em aliviar os sintomas de depressão, ansiedade e insônia quanto alguns antidepressivos. O triptofano é abundante em ovos, bacalhau, soja, queijo, peru.
Theanine. Este aminoácido aumenta os níveis de serotonina, dopamina, ácido gama-aminobutírico e glicina em várias áreas do cérebro, aumentando seu humor e nível de calma. A teanina é encontrada em vários chás. Talvez seja por isso que o chá verde, apesar de seu teor de cafeína, tem um efeito mais calmante do que o café.
Tirosina. Muitos estudos mostram o efeito antidepressivo deste aminoácido. A tirosina é encontrada em algas, soja, ovos, peixe e peru.
Sim Omega 3 Ácidos Graxos
Eu não encontrei o tempo em que estava na moda para dar óleo de peixe às crianças, mas imagine que gosto repugnante pode ter. Felizmente, agora há mais maneiras de obter ácidos graxos ômega 3 que são importantes para o sistema nervoso e para o cérebro. Eles podem ser tomados tanto em comprimidos quanto na composição de cápsulas de óleo de peixe, e simplesmente comendo mais peixes oleosos.
Sim, água!
Os médicos recomendam beber 2 a 2,5 litros de água limpa por dia. Naturalmente, quanto mais quente o clima em que você vive, mais intensa será a carga, maior será essa figura. Eu recomendo ouvir este conselho.
O que em geral?
Eu entendo que depois de ler estas recomendações, a cabeça pode girar: como planejar sua dieta, porque tantas dicas diferentes? Na verdade, tudo é mais fácil do que parece. Agora resumir.
Seu alimento deve ser o mais diversificado possível: deve conter não só carne com macarrão, mas também uma abundância de legumes frescos e cozidos, peixe fresco, laticínios de alta qualidade. Não perca de vista frutas e bagas, contendo muitas vitaminas valiosas. Evite fast food.
Minha opinião pessoal é que comida caseira, preparada para si e com amor, é muito melhor e mais saudável do que um restaurante.
Acompanhe a quantidade de água que você bebe: tome um hábito quando você acorda a primeira coisa a beber um copo de água pura. Não abuse do doce. Evite beber em excesso. Desista de cigarros. Minimizar o uso de cafeína, é preferível usá-lo na composição do chá verde (apenas não embalado).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
