Neste artigo, quero compartilhar três técnicas excelentes, a fim de tornar minha meditação mais profunda, estabilizar rapidamente minha mente, fazer um avanço real na prática.
Acontece que você se senta para meditar e quase todos os 20 - 30 minutos de meditação você sonha com alguma coisa. Ou, à noite, depois do trabalho, a mente fica tão agitada que é impossível observar sua respiração com calma: esse processo é constantemente interrompido por todo um exército de pensamentos, impressões, imagens que captam completamente a mente e não permitem mergulhar na prática.
Se isso é familiar para você, se você quer aprender como melhorar a qualidade de sua meditação, sem estendê-la a tempo, então este artigo é para você.
"Mente Perdida"
Eu tive problemas com concentração e atenção toda a minha vida. Quando criança, meu professor de inglês me chamou de "distraído", que se traduz como disperso, e se traduzido literalmente, então "mente ausente".
No tempo da universidade, no contexto de hiperatividade (pressa, vaidade, gestos extras) e superestimulação constante (cigarros, café, internet, jogador), a atenção já se tornou completamente galopante e inconsistente.
Eu mal podia me destacar até o final da palestra. Cerca de meia hora para ler um livro chato, em geral, a fala não podia ir. A atenção foi caótica, saltando do assunto a cada poucos segundos. E o pior foi que eu não pude fazer nada sobre isso, essa atenção, como um cavalo louco, me puxou para a rua, com cigarros, em um computador com jogos e internet, longe de coisas importantes e úteis que eu não fiz. suficiente e um pouco de perseverança.
(By the way, a atenção não foi suficiente, mesmo para atividades emocionantes, o limiar de saciedade foi extremamente baixo: depois de ficar sentado por meia hora no computador, eu fui levado para outro lugar)
Então eu descobri meditação. Eu quase imediatamente percebi que este é um exercício chato e chato que é necessário não apenas para relaxar. E para treinar sua atenção. E eu decidi que quanto mais eu notar quando esta mente estiver distraída durante esta prática formal de sentar, quanto mais eu retornar ao objeto de observação, melhor e mais controlada minha atenção se tornará.
Nestas expectativas, posso dizer, e estava enganado, e não enganado. Eu estava certo que a qualidade da minha concentração diária realmente se tornou dez vezes melhor. Eu posso trabalhar de maneira disciplinada, praticamente sem me distrair, fazendo intervalos e voltando ao trabalho quando necessário. Eu posso aprender: absorver cuidadosamente o material, mesmo que seja chato e desinteressante. O recolhimento aumentou muitas vezes em comparação com o que era apenas sete anos atrás.
Além disso, as qualidades de consciência, clareza e aceitação melhoraram: percebo melhor quando as emoções me absorvem, é mais fácil para mim deixá-las ir, não para sucumbir a elas.
É mais fácil aceitar emoções desagradáveis - desconforto e dor. E vários outros bolos que você já conhece, se você ler meus artigos, eu não vou me demorar neles.
Nestas expectativas, eu estava certo. E errado, eu estava no seguinte.
Quantidade ou qualidade? O que é mais importante?
O fato de que a qualidade da meditação formal em si não melhorou por muito tempo com o desenvolvimento da prática (embora, é claro, a qualidade de vida melhorasse). Não consegui me concentrar melhor durante a meditação, nem depois de um ano dominando a prática, nem depois das duas. Além disso, parece que a atenção durante a meditação se torna pior, à medida que o cérebro se acostuma a um determinado objeto de concentração.
O aumento e o alongamento das sessões também não ajudaram, em alguns dias eu meditei por três horas, a qualidade da atenção, se aumentada, foi insignificante. Eu me consolava: "Eu vou me retirar, definitivamente vou poder ficar lá, tendo renunciado a todas as vaidades mundanas".
Mas mesmo isso trouxe imenso benefício, mas não afetou fortemente a qualidade da meditação em si. No retiro, meditei por 11 horas por dia, mas não observei o aumento esperado na concentração.
Vamos parar por aqui
Por que desenvolver a concentração durante a meditação?
Eu sempre disse e continuo dizendo aos meus leitores e estudantes que a concentração durante a meditação não é o principal, que mesmo alguns minutos de clareza e equilíbrio durante a prática diária de meia hora já trarão mudanças decisivas em suas vidas e saúde mental. Que o cérebro também deve ser dado "para falar". E agora eu continuo dizendo isso.
No entanto, a concentração também é importante. Sim, quero ir mais fundo dentro da prática em si. Sim, um resultado significativo já está lá, mas quero mais.
Eu vi que a “abordagem quantitativa” na forma de sessões de alongamento não funciona para mim. Portanto, fui confrontado com a necessidade de melhorar a “qualidade” das meditações. Além disso, tal abordagem é mais econômica - em menos tempo você pode obter um efeito maior da prática.
Portanto, comecei a introduzir na prática vários métodos de concentração, que eu desenhei de diferentes professores em diferentes tradições. Alguns deles descrevi em uma série de artigos "como melhorar a concentração durante a meditação". E, de fato, todos esses truques e fichas começaram a funcionar perfeitamente para mim:
O habitual treino matinal de 24 minutos com todas estas técnicas em profundidade pode ser comparado com a prática da hora sem eles.
Mas depois de visitar o último retiro, aprendi outra coisa que me ajudou significativamente a melhorar a qualidade da prática, para torná-la mais profunda e estável sem a necessidade de aumentar o tempo das aulas. É sobre celebrar.
Por que as pessoas participam de retiros?
Por que as pessoas ainda participam de retiros de mediação? Na maioria das vezes, a fim de obter uma experiência nova e profunda de prática intensiva, conhecer os limites de suas próprias habilidades, abandonar o mundo pelo menos por um tempo e experimentar a vida monástica severa.
Muitos dos participantes desses alongados cursos de meditação, apesar do fato de comparecerem regularmente a esses eventos, não se envolvem em práticas diárias regulares em casa. É possível, considerando que tal prática em comparação com a imersão em retiro será incompleta.
Embora eu também esteja extremamente interessado em profunda experiência de meditação, ainda vou a retiros também para enriquecer minha prática diária, a qual, sem exageros, forma a base da minha existência, meu bom humor e meu equilíbrio mental. Sem meditação, não me imagino mais.
Retiros diferentes fornecem uma base diferente para a prática diária. Por exemplo, os retiros conhecidos na tradição de Vipassana Goenki não fornecem um arsenal tão extenso de técnicas e técnicas de auto-estudo em casa.
Esta é uma tradição que presta pouca atenção à transformação qualitativa da meditação, que se limita a longas e exaustivas sessões de corpo e mente. Vipassana Goenki é um hardcore útil, mas em grande parte desnecessário e sem sentido.
Na tradição tibetana, na qual eu era um retiro, havia uma variedade muito maior de métodos para estabilizar a atenção e se acalmar, incluindo práticas corporais, o que é muito bom.
Mas recentemente descobri um novo método universal e eficaz de celebrar.
Último retiro e técnicas de marcação
Algumas semanas atrás, visitei o maravilhoso refúgio da cidade de Viktor Shiryaev. Apesar do fato de o evento ter sido realizado na cidade e ter acontecido apenas nos fins de semana, foi por “eficiência”, de acordo com a proporção de tempo gasto e o resultado, foi o retiro mais poderoso para mim.
Lá, eu não apenas “reiniciei”, tendo sentido o sabor favorito da profunda paz contemplativa e bondade, mas também aprendi algumas técnicas destrutivas para estabilizar a mente.
Para ir ao retiro que Victor fez, eu me inspirei em seus posts no Facebook. Ele tinha um ciclo de posts chamado "30 dias de meditação". Durante todo o dia, Victor descreveu todas as experiências de meditação que ocorreram naquele dia.
Fiquei impressionado com a flexibilidade e liberdade de escolha de técnicas, um rico arsenal de técnicas que essa pessoa possui.
Por exemplo, ele poderia escrever: “hoje está muito cansado, há muito desconforto no corpo, então essa ou aquela prática será mais apropriada” ou “eu não dormi o suficiente, durmo sentado, agora medito assim” ou: “me sinto bonita e fresca - é hora de tal e tal meditação, fazendo isto e aquilo durante isto. " Ou seja, sob cada condição e circunstâncias, havia uma técnica especial que melhor se adequava a esse estado.
Eu ainda não encontrei uma abordagem tão flexível e universal, percebi que essa pessoa teria algo a aprender e eu fui me retirar. Eu não estava de todo equivocado nessa espera.
O retiro foi extremamente interessante e bastante profundo. Ele passou por um lindo e lindo salão no centro de Baumanskaya. Foi muito bom conhecer um dos meus leitores lá (embora eu não tenha anunciado em nenhum lugar que eu estava indo lá). Foi duplamente agradável: pelo fato de as pessoas me reconhecerem e expressarem gratidão também pelo fato de termos uma audiência geral com Victor, já que não é a primeira vez que encontro acidentalmente meus assinantes em eventos da Vitin.
O que está comemorando?
Marcar em meditação, se é difícil descrevê-la, é a fixação de fenômenos de percepção na forma de construções verbais ou não-verbais. Se é fácil explicar, então um pensamento vem a você durante a meditação, e você, percebendo isto, consertando, diz para si mesmo: “Eu penso” ou “pensamento”.
(Vamos concordar que dentro da estrutura deste artigo nos limitaremos à marcação verbal, que é realizada ao mesmo tempo, falando "para si mesmo" - há outras maneiras, mas eu as tocarei em outros artigos)
Por que precisamos celebrar?
- Ao celebrar, uma voz suave e calma é usada (mesmo que seja uma voz “silenciosa”), que já está acalmando sozinha.
- Marcação permite tratar pensamentos, emoções simplesmente como pensamentos e emoções, fenômenos temporários que aparecem e desaparecem em sua mente. Isto é, a marcação ajuda não apenas a se acalmar, mas também a aumentar a distância entre você mesmo e o que está acontecendo no interior, menos “identificando-se” com eventos internos. Concorde, se no momento de ansiedade uma pessoa em vez de imediatamente seguir o pensamento “eu vou morrer”, girando-a ao limite, simplesmente dirá para si mesmo: “Eu tive a idéia de que eu morreria”, então o poder desse pensamento cairá sobre ele várias vezes.
- Marcação ajuda a ficar aqui e agora, é um marcador do momento presente. "Pensamento" - nós pronunciamos. O pensamento surgiu neste momento.
- A marcação permite que você fragmente fenômenos percebidos, para separá-los por canais de percepção. Por exemplo, para separar o componente visual ("vídeo") do pensamento do conteúdo "áudio". O que é e porque, explicarei depois.
- A marcação ajuda a aproveitar melhor o que está acontecendo aqui e agora. Na agitação do mundo moderno, deixamos de notar as sensações agradáveis que estão sempre presentes no corpo: saciedade agradável, sensação de calor, sensação de conforto. Nossa atenção é excitada principalmente por experiências desagradáveis. E a técnica de marcação nos permite ver que, mesmo nos momentos em que somos atormentados pela dor intensa, além dessa dor, há toda uma série de sensações agradáveis. Mesmo em momentos de forte ansiedade, pânico, depressão, há um lugar para paz e alegria dentro. E celebrar ajuda a criar raízes precisamente em sensações agradáveis.
- A marcação permite que você chegue mais rapidamente a um estado de paz e clareza. Muitos de vocês conhecem o estado quando estão tão ansiosos sobre algo que toda a atenção é atraída para essa ansiedade durante a meditação. A marcação permite que você acalme até mesmo as naturezas mais agitadas em apenas alguns minutos.
Se você resumir tudo isso, a marcação tornará sua prática mais profunda, aumentará sua "eficiência", reduzirá o intervalo de tempo necessário para acalmar e estabilizar a mente.
3 técnicas de marcação
Vamos começar com o mais simples. A marcação é uma técnica universal. Você pode fazer uma prática separada desta técnica. E você pode integrá-lo facilmente à sua técnica usual de meditação. Agora vou demonstrar um exemplo desse método. É importante entender que todos estes são apenas exemplos, você pode fazer isso ou, tendo entendido o princípio geral, modificar e ajustar a forma de prática para si mesmo. E nós iremos do habitual para o incomum. Vamos começar com as técnicas usuais de concentração na respiração.
Exemplo 1 - Marcando distrações enquanto se concentra em um assunto
Vou lembrar a instrução de meditação com concentração em um objeto (por exemplo, em sensações ao respirar no estômago, na imagem ou no mantra). Você está tentando manter a concentração neste objeto. Mas toda vez que você percebe que a atenção foi distraída por pensamentos, planos, sonhos, experiências, apenas calmamente volte sua atenção para o objeto da concentração.
Na verdade, todas as instruções, se estamos falando absolutamente simples, sem mergulhar nas nuances.
Mas se começarmos a trabalhar com uma nota, o seguinte é adicionado à instrução:
Toda vez que você perceber que a atenção foi distraída por pensamentos, planos, sonhos ou experiências, diga com calma e suavemente a si mesmo: "pense", "planeje", "sonhe", "preocupe-se". E então transfira a atenção de volta para o seu objeto.
Lembro-lhe que a marcação deve ser feita com calma e calma para você mesmo.
Se você fizer isso, provavelmente perceberá que ficou mais fácil se concentrar. Eu percebo as distrações como uma espécie de "repulsa à metamorfose". Isto é, o fato de se marcar em si coloca você na posição de um observador em relação aos seus pensamentos. Enquanto isso, sua mente está nessa posição, é muito mais fácil manter a estabilidade e a clareza.
Uma comparação para isso pode ser. Homem equilibra em um pé. De sua parte, não seria muito correto notar que ele havia perdido o equilíbrio em retrospectiva apenas quando já caíra no chão, incapaz de se conter. Portanto, ele constantemente retornará a atenção para seu corpo enquanto ele ainda estiver de pé: para corrigir sua postura, ajustando o equilíbrio, agindo como se fosse preventivamente. Tal ação preventiva que impede a distração potencial está marcando.
Essa é uma técnica que ajudou significativamente a melhorar a qualidade da prática.
Mas vamos mais longe, haverá mais interessante.
Exemplo 2 - Marcando distrações em intervalos
Para este tipo de prática, é melhor usar o espaço da sua mente como assunto de concentração. Isto é, para dirigir a atenção para a sua própria consciência, onde todos os fenômenos surgem: pensamentos, imagens, etc.
Se você não sabe onde está e para onde direcionar a atenção, logo no início da prática, pense em algo. Ou imagine alguma imagem. No espaço em que o pensamento ou imagem se originou, vá até lá e direcione a atenção.
A atenção não deve ser tensa, como se você estivesse tentando olhar para dentro. Ou como se você quiser ver algo definido por dentro. A atenção deve ser relaxada e receptiva, apenas com calma e curiosidade, observando tudo o que acontece dentro da mente. Se um pensamento chegar, você calmamente marcará o "pensamento", se uma imagem aparecer - a "imagem". E se a mente estiver vazia - então "vazia".
E depois há várias opções de como você pode comemorar.
Opção 1 - usar intervalos de tempo
Pessoalmente, gosto mais desta opção. Eu uso minha atenção como um determinado metrônomo. Na inspiração, eu corrijo tudo o que acontece dentro, ao expirar, eu o pronuncio.
Por exemplo, percebo que minha mente está vazia. E ao expirar, eu me declaro "vazio". Na inspiração seguinte, noto que um pensamento passou pela minha mente e, ao expirar, observei: "pensamento".
Isso é semelhante ao trabalho de câmeras antigas da Polaroid. Respiração - este é o momento de clicar no obturador da câmera. E exalação é uma fotografia saindo do aparelho, que capta o que estava no momento da inalação (clique do obturador)
Não é necessário usar a respiração como um relógio. Você pode usar qualquer intervalo, incluindo intuitivo. Por exemplo, uma vez a cada poucos segundos ou até mesmo minutos, apenas sentindo.
O leitor atento notará que isso é semelhante a uma das técnicas que designei no artigo sobre concentração e meditação. Só lá usamos a marcação não verbal. Acredito que muitas pessoas serão muito mais fáceis de entender com a marcação verbal e verbal.
Opção 2 - observe as distrações no fato de sua aparência
Aqui nós não "verificamos" a mente a cada intervalo de tempo. Apenas notamos as distrações quando elas apareceram e percebemos isso.
Nós observamos a mente, o espaço da nossa consciência. E toda vez que notamos a aparência de um pensamento ou imagem, notamos: "pensamento" ou "imagem".
Ambas as opções são boas. Experimente e veja o que mais lhe convier.
Importante: muito provavelmente, você notará que basicamente conserta momentos de "vazio". E quando sua mente é capturada por pensamentos, você não está mais consertando nada, porque a mente é capturada por pensamentos. Isso é normal Neste caso, corrija após o fato. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
