O dia acabou, o trabalho acabou, o sol já se foi - é hora de ir para a cama para ganhar força para a maratona de amanhã. O corpo está zumbindo do correr do dia, a fadiga rola em uma onda, as pálpebras se fecham sozinhas. Mas junto com tudo, um problema paradoxal acorda - insônia. O corpo requer descanso e o cérebro não consegue se acalmar. Na minha cabeça há pensamentos sobre erros cometidos, negócios inacabados, dificuldades futuras. Uma meditação na hora de dormir ajudará nessa situação? Como isso não se machuca?
Por que precisamos de meditações antes de dormir
A causa mais comum de sono longo e despertares noturnos são os pensamentos obsessivos. Se o dia foi emocionalmente difícil, e novos obstáculos estão à frente, é difícil “desligar” seu cérebro e esquecer o negativo. No entanto, exercícios de relaxamento podem fazer a diferença. O exercício regular ajudará:
- interrompa rapidamente o fluxo de memórias negativas, pensamentos;
- aliviar o stress, acalmar as emoções;
- livrar-se do fardo da corrida do dia-a-dia, jogue fora informações extras da cabeça;
- melhorar a qualidade dos sonhos, esquecer os pesadelos;
- estabelecer a circulação sanguínea, restaurar a respiração profunda adequada, relaxar os músculos.
O suficiente para alocar de 5 a 20 minutos antes do descanso noturno. As aulas diárias irão ensiná-lo a adormecer rapidamente, descansar bem durante o sono e acordar sem letargia ou fraqueza.
No entanto, há uma nuance em que é melhor entender imediatamente. Práticas meditativas padrão são conduzidas para ativar processos de pensamento, esclarecer a mente e obter energia de fontes internas. É lógico supor que essas técnicas não sejam adequadas para sessões noturnas. Mas então, que classes ajudarão a resolver problemas com o sono?
Como meditar à noite
Para o exercício foi para o benefício, causou o efeito esperado e geralmente trouxe prazer, você terá que estudar 5 recomendações básicas:
- O melhor provisões - lótus ou meio lótus. Também adequado pose "em turco". A parte de trás é reta, sem inclinar, mas não tensa. Você pode se sentar junto à parede ou colocar almofadas macias. As pálpebras estão fechadas, as mãos estão relaxadas, as palmas das mãos abertas. É permitido conectar as pontas dos dedos.
- Respirando - suave, lenta e profunda. A inalação dura aproximadamente o mesmo que a expiração. Entre eles há uma pausa de 2 segundos.
- Atenção concentra-se em sentimentos positivos, idéias, sonhos ou memórias. Qualquer negativo é evitado. Ao mesmo tempo, não se deve tentar excessivamente controlar ou suprimir pensamentos, é melhor deixá-los ir, periodicamente perguntando-lhes a direção.
- Se é difícil escapar de pensamentos ruins, você pode direcionar sua atenção para sinais circundantes. É importante que esses objetos causem experiências agradáveis. Pode ser belas flores ou uma foto, uma tigela de deliciosas uvas, um agradável aroma discreto da lâmpada de aroma, sons melodiosos de um violino.
- Mobiliário desempenha um papel. A luz é silenciada, idealmente - uma luz noturna, arandela ou lâmpada de assoalho está ligada. É aconselhável abrir a janela, deixando entrar ar fresco. No entanto, é melhor lembrar que todos os sentidos antes de dormir são mais irritáveis. Cores brilhantes, aromas e sons leves e obsessivos irão agravar a condição.
Objetivo principal é relaxar completamente e se divertir. Só tendo acalmado um estado interno e uma razão, é possível contar com um bom sonho.
Para tornar a sessão ainda mais bem-sucedida, os adequados são aplicados. técnicas. Eles são descritos na próxima seção do artigo e são destinados a aulas noturnas, portanto, não são adequados para exercícios diurnos ou matutinos. Repetindo-os regularmente, você pode desenvolver um reflexo condicionado. Então o próprio corpo se preparará para o sono, assim que a pessoa começar a realizar os movimentos necessários ou submeter as mesmas imagens.
Técnicas de relaxamento noite
Boat
A sensação de um movimento suave e oscilante é calmante. É por isso que crianças e até adultos adoram andar de baloiço, andar de trem ou deitar em redes. A fantasia de um barco que flutua em um rio tranquilo também pacifica. Como conduzi-lo:
- para garantir uma boa circulação de ar fresco - abra a janela ou janela. Na estação quente, você pode realizar uma aula na varanda ou até mesmo na varanda;
- adote uma postura confortável que permita relaxar todos os músculos;
- feche os olhos e imagine-se em um pequeno barco flutuando a jusante;
- Imagine o cenário - antes do amanhecer, neblina leve, belas plantas nas margens do rio;
- concentre-se nos sons imaginários - no ruído das folhas, no salpicar da água, no rangido silencioso de um recipiente de madeira oscilante. Você pode ativar a música suave (opcional).
Após 10 minutos desta prática, as pálpebras se tornam pesadas, o relaxamento atinge seu pico. É melhor sair suavemente do estado, movendo-se devagar, como se temendo afastar o sono. Então é importante ir imediatamente para a cama. Se você faz outras coisas depois de meditar (escovar os dentes, limpar o quarto, trocar a roupa de cama, etc.), o efeito é visivelmente reduzido ou desaparece completamente. Todos os procedimentos para se preparar para o sono são feitos antes da sessão meditativa.
Teletransporte mental
Às vezes, para relaxar, basta se apresentar em um local seguro e agradável. Poderia ser uma casa dos pais, onde toda a família morava juntos, ou uma floresta tranquila e bem iluminada, não longe da cabana. O espaço imaginário pode ser mentalmente removido das memórias existentes ou simplesmente imaginado. Alguns exemplos que são fáceis de apresentar durante a aula antes de um descanso:
- prado verde no tempo do por do sol;
- fogo noturno em um acampamento com tendas;
- aldeia tranquila ou casa de campo;
- a margem de um pequeno rio ou lago calmo;
- praia com palmeiras, mar calmo, pôr do sol;
- cadeira de balanço junto à lareira (possivelmente na biblioteca);
- nuvem suave (elementos de fantasia não interferem).
É importante representar cada pequena coisa, tentar interagir com os detalhes da imagem inventada. Junto com essa técnica, gravações de áudio de sons naturais são usadas com frequência. É desejável que eles estejam associados às horas da noite - a tagarelice de gafanhotos, o chiar de uma coruja. Corvos de galo, canto barulhento de pássaros, burburinho humano não vai funcionar.
Transformação mental
Sua essência está na reencarnação mental. Você pode pensar em si mesmo como um fenômeno natural (chuva, neblina, vento), um objeto específico (travesseiro, pena), abstração (raio de sol, água, ondas de rádio), um ser vivo (gato, preguiça). Se você tentar experimentar imediatamente a imagem selecionada, é improvável que algo venha a acontecer. "Digite o papel" é melhor gradualmente.
Se você se imaginar como algodão doce, a linha de pensamento será aproximadamente a seguinte:
“Eu me sinto quente e confortável. Meu corpo fica mais leve a cada respiração. Primeiro, a tensão nos pés, tornozelos, joelhos e coxas é dissipada. Então dedos, mãos, antebraços, ombros ficam arejados. Na minha cabeça há vazio e ausência de peso. Eu respiro livremente, todas as células. Os pensamentos se dissolvem como açúcar em xarope. A água doce evapora - e eu me tornei um enchimento etéreo fofo ”.
Relaxamento em forma
O relaxamento deste tipo passa gradualmente, da forma mais suave possível. Requer uma fantasia sobre ondas positivas. Estes podem ser jatos simples de água ou algumas ondas mágicas fantásticas que aliviam a tensão. Abaixo está o procedimento.
- Fornecer um fluxo contínuo, sua estrutura. É denso ou disperso, arejado ou líquido?
- Sonhe com a cor da onda. É transparente ou sólido, transborda?
- Concentre-se nas sensações derivadas do fluxo. O que isso traz - calor suave, frescor agradável, leve formigamento?
- Imagine como a corrente lentamente começa a envolver todo o corpo, centímetro por centímetro, começando pelas pernas, terminando com a cabeça.
- Para "deixar entrar" o fluxo dentro de si mesmo, de modo a preencher cada célula com sensações agradáveis. Mesclar com ele juntos, dissolver completamente nele.
O exercício pára suavemente quando há uma sonolência notável. A onda recua na ordem inversa (da cabeça para as pernas), mas ligeiramente mais rápida. Olhos abertos. Então é melhor ir para a cama imediatamente.
A meditação realizada adequadamente antes de dormir ajudará a lidar com a insônia crônica, aliviará pesadelos, ajustará o horário. No entanto, se as regras não forem seguidas ou se o método for escolhido de maneira descuidada, o efeito poderá ser revertido. Para evitar consequências negativas, basta seguir as dicas deste artigo e não se esqueça de ouvir o seu corpo.
