Técnicas de relaxamento de Jacobson e Schulz

Sobre a necessidade e valores de relaxamento nós ouvimos em todo o lugar.

Mas o verdadeiro significado desta palavra permanece um mistério para muitos.

Relaxamento: o que significa em psicologia?

Relaxamento - Este é um conjunto cumulativo de técnicas, etapas ou maneiras pelas quais você pode alcançar o relaxamento muscular e nervoso e o estado resultante de calma (moral e física).

O relaxamento é um conceito geral para todo um grupo de métodos, que podem diferir em conteúdo e efeito.

Distinguir o relaxamento como um estado e como uma conquista essa sensação.

E se as ações destinadas a alcançar o relaxamento, do lado de fora, parecem um descanso passivo, na verdade, o corpo percebe o relaxamento como um processo bastante ativo e complexo.

Relaxar é como?

A pessoa que relaxa, conscientemente, acalma e relaxa, afasta os pensamentos negativos e irritantes, a fim de alcançar a pacificação.

Relaxamento implica não apenas uma diminuição no tônus ​​muscular, mas também uma diminuição na tensão do sistema nervoso. O trabalho do corpo como se "diminuísse"os processos de superfície (respiração intermitente, pensamentos fugazes, movimentos agitados) tornam-se profundos e reflexivos.

Após o relaxamento, a pessoa se sente descansada, torna-se mais eficiente e menos irritável.

Conseguiu clareza de consciência, ação significativa e concentração no momento presente.

Em termos de fisiologia, o relaxamento é trabalho da divisão parassimpática do sistema nervoso autônomoque é responsável pelo processo de recuperação durante os períodos de descanso.

Técnicas

Costuma-se distinguir dois tipos de relaxamento:

• arbitrário (controlada e sujeita ao processo que uma pessoa usa para aliviar a hipertonia, restaurar a força e o equilíbrio emocional);
• involuntário (relaxando enquanto adormece e dorme).

A classificação dos métodos de relaxamento baseia-se nas características psicofisiológicas dos efeitos no corpo.

1. Musculoso. Os métodos deste grupo afetam principalmente os músculos, após o qual o processo de relaxamento geral começa. Então, o relaxamento muscular progressivo de acordo com Jacobson implica a tensão das fibras musculares por 5-10 segundos e seu subsequente relaxamento controlado por 15-20 segundos.



2. Respiratório. A ênfase principal na respiração profunda, que afeta o sistema nervoso central e permite que você atinja um estado de saturação de oxigênio, causando uma leve "intoxicação por oxigênio" e relaxamento concomitante. Um exemplo clássico é a respiração sequencial "barriga", quando uma respiração profunda é feita em 5 contas, e uma saída lenta em 7 contas.
3. Visualização. Relaxamento é baseado em imagens agradáveis ​​e tramas que uma pessoa cria com sua imaginação e perde em sua cabeça. Ao mesmo tempo, é muito conveniente ter uma posição confortável e estática para se concentrar não nas sensações corporais, mas nas “imagens na cabeça”. Por exemplo, uma pessoa imagina como ele chega à praia e cai na areia quente. Reproduz na consciência as sensações que surgem quando a pele entra em contato com os grãos de areia aquecidos pelo sol. Representa um estado de paz e felicidade que ocorre quando as ondas do mar são vistas.
4. Auto sugestão. Afinidade positiva, atitudes e técnicas de sugestão voltadas para o próprio "eu" também ajudam a relaxar. Por exemplo, uma pessoa pronuncia várias vezes lenta e deliberadamente: “Eu me sinto leve e livre, meu corpo é flexível e saudável, e minha mente é clara e brilhante”.

   Como resultado, o cérebro recebe um certo sinal e é reconstruído sob o "humor" da afinidade.

5. Exercício. Exercícios especiais de ioga e práticas meditativas também aliviam a hipertonia. Por exemplo, a popular “postura da criança” ou a “postura do cocheiro” para relaxamento têm um efeito positivo não apenas nos músculos e no sistema nervoso, mas também no funcionamento dos órgãos internos.

De acordo com Schulz

O relaxamento de Schulz é treinamento autogênicoque pertence à categoria de hipnoterapia.

O método é bastante simples e não requer conhecimentos e habilidades especiais do terapeuta ou cliente.

O ciclo de relaxamento inclui seis exercícios. O cliente, seguindo o terapeuta, repete a afinidade, assumindo uma posição confortável em uma cadeira ou cadeira.

O olhar deve ser direcionado para a ponta do próprio nariz ou um pouco mais alto, deslocando o ângulo de visão para frente. Isso é muito importante, pois a visão convergente permite "desconectar" do mundo externo e concentrar-se no lado de dentro.

Fórmulas:

• "Estou absolutamente calmo"
• “Minhas pernas e braços estão pesados”
• “Minhas pernas e braços estão quentes”
• "Meu coração bate exatamente"
• "Minha respiração é calma e livre"
• "Minha barriga está quente com calor"
• "Minha testa é legal"

As fórmulas são elaboradas com o terapeuta em etapas ou em uma sessão e dependendo da suscetibilidade do paciente.

Relaxamento Muscular Progressivo por Jacobson

Em 1922, Edmund Jacob descobriu conexão entre o estado emocional e o tônus ​​muscular.

Então ele desenvolveu a teoria de que o relaxamento muscular pode eliminar a tensão nervosa.

Ao realizar relaxamento progressivo, as sessões de estresse e relaxamento de grupos musculares individuais se alternam. Método clássico consiste nos seguintes passos:

1. Homem está tentando dominar a técnica de relaxamento controlado e tensão músculos individuais e grupos musculares, incluindo facial e voz.

   Para isto, 10-18 exercícios especiais são realizados primeiro através de movimentos reais, e depois duplicados "mentalmente", isto é, uma pessoa tenta lembrar as sensações que surgem no processo de movimento.

2. Com a ajuda do monitoramento constante de suas próprias reações o homem descobre quais músculos estão tensos no momento do aparecimento de emoções negativas.
3. Usando as habilidades previamente aprendidas de uma pessoa no momento em que as emoções negativas aparecem, um esforço de vontade relaxa os músculos tensos. O cérebro recebe um sinal reverso, indicando que a situação negativa é eliminada. Como resultado, o corpo atinge algum grau de relaxamento.

Exemplos de exercícios para estabelecer a conexão entre a mente e os músculos:

1. Tendo dobrado os dedos dos pés, você precisa forçá-los mais e mais. Então você precisa bloquear o estado de tensão muscular máxima e relaxar.
2. Estique os pés em você, contraia os músculos e permaneça nesse estado por alguns segundos, depois relaxe e volte à sua posição habitual.
3. Aperte o pincel dominante (para destro - direito, para canhoto - esquerdo) em punho e atinja o estado de máxima tensão muscular, depois relaxe seu braço.

   É melhor começar com a mão dominante, pois a técnica de controle, neste caso, será mais fácil de dominar.

4. Dobre o braço e tensione os músculos do bíceps, depois permaneça em um estado de tensão e, após 2-4 segundos, relaxe lentamente o braço. Com o tempo, você pode praticar os exercícios simultaneamente em duas mãos.
5. Deitado no chão e descansando em três pontos (cotovelos, calcanhares e ombros), você precisa empurrar as nádegas para cima, elevar a pélvis e esticar os músculos. Depois disso, você pode retornar à posição inicial.
6. Encolha a testa, fixando a posição por alguns segundos e depois relaxe.
7. Aperte os lábios com uma “corda”, sem incluir outros músculos faciais no processo, permaneça em posição por alguns segundos e relaxe.

Ao realizar exercícios, você precisa se concentrar não na repetição mecânica, mas sobre o estado dos músculos no momento da tensão e relaxamento.

Necessário sinta e lembre-se sensações que surgem no momento em que uma pessoa deixa de propositadamente esticar um músculo e permite que ele "perca o tom".

Música psicológica para a sessão

O efeito positivo vem da música, que pode funcionar como um meio independente de relaxamento e como um complemento aos métodos visuais.

Para um relaxamento máximo, recomenda-se definir:

• os sons da natureza (o som da chuva e das ondas, o canto dos pássaros, o farfalhar das folhas, o chiar dos gafanhotos, etc.);
• mantras;
• música clássica;
• sons rítmicos (toques suaves gravados em formato de áudio, farfalhar de papel, ruído de grãos vazios, etc.).

Há também músicas especiais projetadas para acompanhar as sessões de psicoterapia. No entanto, é aconselhável confiar a escolha de tal especialista em música.

Palavras

Palavras desempenham um papel enorme no processo de relaxamento. E você pode usar os recursos dessa ferramenta de maneiras diferentes.

Concentração

Se na cabeça pensamentos obsessivos sobem e é impossível suprimi-los, uma pessoa não pode relaxar completamente.

Concentração em um determinado pensamento, vestido de forma verbal, ajudará a resolver o problema.

É o suficiente para pronunciar uma palavra acalentada (por exemplo, "árvore de Natal") em um sussurro, ao mesmo tempo criando uma imagem apropriada em sua cabeça.

Pensamentos de terceiros e perturbadores deixarão a consciência por si mesmos, pois serão suprimidos pelo "processo central de pensar".

Instalações

Com a ajuda de palavras, você pode criar em sua cabeça uma certa instalação ou atitude. Um exemplo é a afinidade, formada pelo "eu":

• "Eu me sinto confortável e calmo."
• “Eu sinto conforto e conforto”
• "Estou feliz e presto atenção apenas aos eventos positivos"
• "Sinto um calor agradável na área do plexo solar"

Ativação

Palavras podem ser usadas como um tipo de código de ativação.

Chega em momentos de máxima calma e relaxamento para pronunciar uma só palavrapor mentalmente associando-o com o estado atual.

O resultado será uma resposta estável do corpo à palavra.

Relaxamento

Falando de sons guturais, várias palavras, etc. ajuda a exalar emoções, satisfazer "o desejo de falar" e livrar-se de unidades internas.

Ao mesmo tempo, não é necessário construir frases e colocar significado nelas. O fluxo de palavras pode ser incoerente e desprovido de grão lógico.

Graças ao relaxamento, a sobrecarga emocional, o esgotamento e a fadiga crônica podem ser evitados. E com prática regular a capacidade de "ouvir" o seu próprio corpo irá desenvolver e entenda seus desejos.

Técnica de Jacobson: