Como adormecer: 16 técnicas simples para um sono saudável

Muitas pessoas enfrentam dificuldades em tentar dormir. Lençóis amassados, pensamentos inquietos, um estado quebrado e sonolento no dia seguinte ... Como adormecer esta noite?

Neste artigo eu recolhi as técnicas mais eficazes que ajudarão você a mergulhar em um sono profundo e saudável.

A insônia não me incomodou desde o tempo em que minha ansiedade constante e ataques de pânico desapareceram. Mas recentemente sofri um acidente e tive que passar um mês na cama, porque não conseguia andar por causa de feridas e hematomas nas pernas.

Devido à falta de atividade física, calor intenso durante a noite (eu moro na Índia), a presença de feridas, novamente encontrei problemas com o sono. A ironia da situação era que esses problemas eram indiretamente causados ​​pela ausência de uma noite de sono pelo motorista do veículo em que eu estava dirigindo. O motorista adormeceu ao volante.

Portanto, espero que o conselho deste artigo ajude você a dormir o suficiente, especialmente se sua vida e a saúde de outras pessoas dependerem de sua atenção e tom.

Essência do método

Este artigo não será esgotado apenas pela "higiene do sono" (dieta, exercícios, produtos que contribuem para adormecer, etc.), sobre os quais você pode ler em outros artigos. Eu colocarei uma grande ênfase nos aspectos psicológicos do adormecimento. Afinal, mesmo que você crie cuidadosamente um ambiente aconchegante e sonolento, pare de tomar comida "pesada" durante a noite e comece a praticar esportes, você não conseguirá dormir até que sua mente se acalme e esteja livre da intenção de adormecer o quanto antes. . Não, a última frase não é um erro. De fato, é o forte desejo de adormecer muitas vezes nos impede de fazê-lo.

Porque assim?

O homem é verdadeiramente uma criatura incrível! Ele pode estar deitado em completa escuridão, sem experimentar virtualmente nenhum impacto do mundo exterior. Mas, de repente, ele tinha um pensamento em sua mente: "O que eu disse para ela, então, em um encontro! O quão idiota ele parecia, provavelmente?" A lembrança causará toda uma série de emoções: irritação, falta de jeito, descontentamento. E também dão origem a reações físicas: taquicardia, rubor facial, tensão muscular, sudorese. Tal pessoa pode até se levantar e começar a andar pela sala por causa da ansiedade.

Raramente pensamos sobre isso, mas se você tentar desviar seus hábitos e olhar para si mesmo de fora, o comportamento de uma pessoa pode parecer surpreendente e até um pouco engraçado.

Ele deitou na cama alguns minutos atrás, preparando-se para adormecer, absolutamente nada aconteceu ao seu redor, mas uma história repentina, que surgiu apenas na cabeça, trouxe-o para cima, tensionou seus músculos, ativou seus centros físicos.

Ele continua a recordar os detalhes da história, inventando suas próprias interpretações, pensa, pensa e pensa. A história adquire o espírito subjuntivo: "mas se eu tivesse dito mais". O nojo é misturado com irritação, e a sonolência desaparece como uma mão!

O que eu quero dizer?

Primeiro, o fato de nossos pensamentos e desejos formarem uma resposta no corpo, o que nos impede de adormecer. Portanto, um forte desejo de mergulhar no sono causa toda uma cadeia de pensamentos e emoções associados a ele. Você vai para a cama, lembrando que você tem um dia importante amanhã e só precisa dormir. Mas o sono não está com pressa de vir: ou os pensamentos de amanhã o afastam, ou as lembranças do dia atual o assustam, ou isso não acontece por outras razões.

“Quando eu finalmente vou dormir?”, “Por que eu não posso fazer isso?” - pisca na sua cabeça. Você olha nervosamente para o seu relógio, percebendo que antes do despertador tocar, restam apenas 5 horas. "Mas desta vez não é mais o suficiente para dormir" - você pensa. Você começa a imaginar como vai desistir amanhã, incapaz de se concentrar e fazer o seu trabalho corretamente. Isso leva você a uma excitação ainda maior, provoca um monte de novos pensamentos. E enquanto você está pensando sobre eles, leva mais 2 horas.

Finalmente, você esquece o sono inquieto e acorda do som do despertador, quebrado e deprimido. Isso é o que você mais temia, jogando e virando a folha, ainda acontecia. Além disso, aconteceu apenas pelo fato de você estar com medo!

Acontece que, a fim de adormecer, você precisa parar de querer adormecer! A força de vontade não funciona aqui. Afinal, um bom sono requer um relaxamento completo, e o relaxamento só é possível quando a vontade está relaxada, quando não há apego ao resultado.

Concentração e não ação

Portanto, meus métodos básicos de adormecer serão baseados em dois princípios:

1. O princípio do "não fazer", ou falta de desejo, "não-motivacional". O que na terminologia chinesa é referido como W-Wei. Este princípio está subjacente a muitas práticas espirituais e tem uma aplicação prática muito útil. Ele também influenciou ativamente os pontos de vista de Leo Tolstoy. (Você pode ler aqui) “Inação” significa alcançar um resultado sem muita força de vontade e sem interesse nesse resultado. O exemplo mais simples de não fazer está relacionado ao tópico deste artigo. Alcançamos o sono, apenas deixando de desejar adormecer. É muito difícil adormecer com a ajuda do esforço volitivo. Nós devemos relaxar nossa vontade. Este é o WU-WAY.
2. O princípio da concentração. Sem concentração, é muito difícil relaxar, livrar sua mente de ansiedade. A concentração é um pré-requisito para a prática de adormecer, que será discutida abaixo.

Esses dois princípios estão intimamente relacionados, fluem um para o outro e se complementam. Em alguns aspectos é geralmente impossível imaginar a não ação sem concentração e vice-versa!

Parte 1 - Métodos Psicológicos

Quando tive problemas com o sono, comecei a ler outros artigos na Internet sobre esse assunto. Eu encontrei muitos bons métodos. Mas o que eu não gostei foi que todos esses materiais são baseados na premissa de que "a noite é hora de dormir". E muitas dicas a seguir: “sintonize para dormir”, “crie as condições necessárias para adormecer”, “insira tampões para os ouvidos”, “não leia na cama”, etc. O lado bom dessas dicas é que, ao segui-las, você ajusta seu cérebro ao fato de que a cama é um lugar apenas para dormir e não para outra coisa. O cérebro lembra e se acalma e adormece quando você se deita em seu lençol e se protege com um cobertor (em teoria).

Mas a questão não é apenas que nem todo mundo tem a oportunidade de organizar para si uma sala separada apenas para dormir. E o fato é que, se você se ajusta constantemente ao fato de que “só dorme à noite”, isso pode causar uma grande ansiedade se esse sonho não vier de todo. "Como é isso? O que devo fazer? Estou a caminho de descansar, mas ainda não durmo? Tentei todos os métodos, mas não adiantou! Amanhã não vou dormir o suficiente de novo, como é horrível!"

Eu não nego a eficácia desses métodos. Eu só acho que você precisa entrar em sintonia com o que fazer se eles não funcionam e você não pode relaxar. Por isso, os métodos psicológicos de adormecer serão úteis.

Método - 1 - "Pose do Sonhador"

Como escrevi, é um forte desejo de dormir a todo custo e afasta esse objetivo de nós. Portanto, é muito importante relaxar sua vontade.

Um dos métodos que me ajudaram nisso, chamei a "pose de um sonhador". O que é isso?

O ponto é que desde que você não pode adormecer, então use este tempo com sabedoria. Não há necessidade de ter sempre em mente a instalação naquela noite - apenas a hora de dormir. Relaxe, aproveite esse momento de descanso. Agora você está deitado em sua cama, envolto em escuridão da noite, o telhado e as paredes da casa protegem você do mau tempo, e as fechaduras fazem de sua casa uma fortaleza inexpugnável. Ninguém vai incomodar você. Você não tem negócios urgentes, todos os negócios urgentes começarão pela manhã, o que ainda não chegou. E à noite você é completamente deixado para si mesmo. Você é livre!

Portanto, relaxe, tente obter o benefício e o prazer a partir deste momento, apenas sonhe com algo em vez de jogar e virar, pensando que além de dormir, agora você não pode fazer nada.

Não, eu não estou dizendo que você precisa pular da cama e fazer uma corrida noturna: afinal, sua tarefa é adormecer.

Coloque as mãos atrás da cabeça e estique-se confortavelmente na cama. Em geral, tome a pose de um homem que se deita na grama para sonhar. Você pode até visualizá-lo em sua mente: enquanto você está deitado na grama, uma brisa noturna sopra através de você. O sol se põe e o crepúsculo entra na paisagem ao redor. Toda a natureza está mergulhada no sono. E não importa que seja apenas em sua imaginação: o cérebro reage igualmente aos estímulos "reais" e "imaginários".

Você não está com pressa, está descansando e aproveitando seu descanso enquanto tem a oportunidade. Se o sonho vem - bem, não vem - também é bom! Sonhe com algo: sobre as suas próximas férias ou lembre-se de como você descansou em lugares bonitos e interessantes recentemente ...

De fato, onde apressar? Mesmo se você não adormecer, então você ainda tem um bom descanso! Seu corpo está relaxado, descansa em uma posição horizontal, os órgãos sensoriais da percepção, olhos e ouvidos recebem muito menos informação do que durante o dia! Não espere pelo futuro quando o corpo mergulha em um sono profundo! Você já está descansando e restaurando seu corpo aqui e agora.

Portanto, não persiga os cavalos, deixe seu corpo relaxar, tente ficar satisfeito com o que existe no momento dado em vez de esperar ansiosamente pelo sono. Você está em sua casa aconchegante em sua cama aconchegante, você precisa de mais alguma coisa?

A essência deste método não é de todo para chegar a um acordo com a sua insônia. Não, por mais paradoxal que pareça, seu objetivo é adormecer. Mas este objetivo é alcançado não através do esforço, mas através do "não fazer", a ausência de qualquer movimento da vontade, através de estar no momento aqui e agora, focando neste momento! Você deixa de ficar ansioso para esperar que adormeça, fica satisfeito com o que tem e, com isso, consegue o relaxamento.

Apenas sonhe, envolva-se em visualização e você não perceberá como adormecer.

Outro sentido desta prática é que, relaxando, você melhora a qualidade do sono! Os médicos provaram que uma quantidade menor de sono repousante e profundo é muito melhor para o descanso e a saúde do que um longo e intenso período de sono. Se você adormecer em tensão e irritação, então não durma nem por 8 horas! Portanto, tente adormecer em um estado de espírito abençoado.

Método 2 - Utilizar o potencial de privação de sono

As pessoas estão com muito medo de que o dia seguinte seja sonolento, mas às vezes em vão! A privação do sono pode ter seu uso. Não sem razão, a chamada "privação do sono controlada" (privação consciente do sono) é usada como um tratamento para a depressão. Essa prática também é usada para aumentar a criatividade e mudar a consciência.

Alguns rituais religiosos implicam vigílias noturnas (Vigília de Toda a Noite em Ortodoxia, Maha Shivaratri, bem como performances noturnas do teatro ritual de Kathakali no hinduísmo). Provavelmente, essas práticas visam a renovação espiritual de uma pessoa, obtendo uma nova experiência, que vem como resultado da falta de sono.

Às vezes, quando tenho que levantar cedo e dormir um pouco, sinto-me um paradoxo. Em vez da sonolência esperada, estou em vigor sobrenatural: o dia todo tenho um bom humor, alto desempenho e muita energia criativa. E à noite adormeço perfeitamente no devido tempo.

Estes são os tesouros que um estado sonolento pode carregar. Eu estou escrevendo isso para que você pare de ter medo dele e pense muito sobre o fato de que você vai ficar com sono no dia seguinte. Em vez disso, estude essa condição, encontre seus benefícios. E então, à noite, você se sentirá muito mais calmo com o pensamento de que não dorme o suficiente. Assim, você será capaz de adormecer mais rápida e facilmente.

Eu entendo que a sonolência nem sempre leva a estados interessantes. Muitas vezes, tudo é mais prosaico e deplorável. Por exemplo, se você adormecer ao volante. Portanto, se você tiver que dirigir ou se engajar em outras atividades que envolvam risco à vida e exigir atenção, você precisa ter certeza de que não vai adormecer. Beber café, chá preto forte ou pu-erh, se você não dormir o suficiente. Se essas coisas não estão mais funcionando em você, então provavelmente você é viciante e precisa reduzir o consumo de bebidas revigorantes. Eu bebo café apenas em caso de emergência, quando eu realmente não dormi muito e realmente preciso de recarga. Devido ao fato de que eu não bebo regularmente, o uso ocasional me revigora perfeitamente e remove todos os sinais de sonolência! Esta é uma grande recusa do consumo diário de café!

Método 3 - Menos lance e vire

Quando começamos a nos movimentar de um lado para o outro, aceleramos a voltagem. Por exemplo, se uma pessoa está preocupada, ela começará a se mover, andando de um lado para o outro. Mas esta é uma tática completamente errada, não ajuda a aliviar a excitação. Tente resistir ao impulso de se mover convulsivamente em tais momentos, sente-se tranquilamente e tente relaxar seu corpo. E você verá quanta excitação será muito menor!

Portanto, em vez de jogar e virar na cama, tente deitar em uma posição, de preferência em suas costas. Você pode sentir a tensão em seu corpo, da qual você instintivamente espera pela liberação de uma mudança de posição. Mas seja paciente um pouco, e a tensão desaparecerá por si mesma, mesmo se você não se virar. Mas vai demorar muito mais se você se virar como uma frigideira.

Se precisar relaxar o corpo e remover a tensão, use o seguinte exercício.

Método 4 - Yoga Nidra

Eu uso constantemente essa técnica para adormecer e relaxar. Este exercício veio da ioga. Mas é usado como parte de uma variedade de técnicas psicoterapêuticas para se livrar do estresse, por exemplo, para resolver as condições pós-traumáticas das pessoas após a guerra. Promove um bom relaxamento da mente e do corpo.

Consiste no seguinte. Talvez em alguns artigos eu tenha escrito sobre Yoga Nidra, mas aqui não será supérfluo repetir.

Você está deitado em uma posição confortável nas costas. Mãos e pés estão livres. As palmas das mãos descansam perto do corpo e olham para cima. Respire fundo (de preferência um estômago, veja abaixo "respiração diafragmática", se não sair, depois respire como se vê) e exale lentamente com a boca. Você distribui mentalmente a expiração por todo o corpo da cabeça aos pés.

Então você começa a “escanear com atenção” todas as partes do corpo, começando pelo topo da cabeça. Alguém executa essa técnica, movendo a atenção dos dedos para a coroa. Alguém prefere começar da cabeça. Eu sou um defensor da última versão desta técnica, já que geralmente os músculos faciais e os ombros são geralmente os mais tensos para nós (você notará isso quando você treinar com o Yoga Nidra), então é melhor começar com eles.

Primeiro você se concentra na sua coroa, captando todas as sensações. E até a falta de sensações. Cabelo, contato com a superfície em que você está deitado, sensações na pele, sensações dentro da cabeça. Tente não perder nada, toda atenção é só na coroa.

Em seguida, transfira-o para as sobrancelhas e comece a descer lentamente pelo corpo, mantendo atenção em cada parte do corpo em turnos: orelhas, boca, queixo, nuca, kadyk, ombros, superfície superior da mão direita, cotovelo, cada dedo, novamente ombros braço, clavícula, parte de trás das costas, cintura, abdômen, pélvis, nádegas, virilha, ambas as pernas alternadamente ...

Tente observar todas as sensações na parte do corpo onde sua atenção está e relaxe esta parte. Você não precisa fazer isso com um forte impulso volitivo, e sim observar como, sob sua atenção, o corpo se relaxa. Se você não pode relaxar, apenas observe. Observe todos os sentimentos, agradáveis ​​e desagradáveis. Não tente mudar nada, apenas fique com esses sentimentos.

Se a atenção for para o lado, transfira-a suavemente para a observação do corpo. Isso vai acontecer mais de uma vez, então não se preocupe.

Quando você "escaneia" todas as partes do corpo, inspire profundamente com o nariz e exale com a boca e fique um pouco com a respiração. Deixe-o levá-lo a um espaço no qual não há vontade nem desejos, nem o passado nem o futuro, mas existe apenas um estado de "aqui e agora". Fique nisso por um tempo.

Eu te aviso, você pode adormecer durante a prática. Então vai ser ótimo! Mas não se preocupe se você não conseguiu relaxar: isso nem sempre acontece. E o Yoga Nidra também requer prática e alguma habilidade. Faça isso todas as noites, e tudo vai dar certo para você! E então a qualidade e a quantidade de sono aumentarão!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!