Com a ajuda do relaxamento, você pode remover o esforço nervoso e físico, melhorar a eficiência da pessoa. Mas como esse efeito é alcançado? Quais técnicas de relaxamento existem? Todos eles são igualmente eficazes? Quão difícil é dominar diferentes formas de relaxamento? Quanto tempo leva, há algum método expresso? O que é necessário para isso? É possível dominar técnicas de relaxamento sozinho? Analisamos técnicas eficazes.
Qual é o significado de relaxamento?
A musculatura esquelética humana nem sempre deve estar sob estresse. Isso é repleto de processos destrutivos, estresse e diminuição da eficiência. Uma condição patológica conhecida como hipertonia é conhecida quando os músculos não podem relaxar completamente. Para evitar isso, as pessoas relaxam e relaxam, descarregando seus músculos, restaurando seu potencial energético.
Técnicas de relaxamento
Relaxamento muscular pode ser alcançado de várias maneiras. É costume distinguir três grupos principais que combinam as técnicas de relaxamento existentes. O primeiro grupo inclui todos os métodos baseados no uso de drogas especiais. Na segunda - técnicas fisioterapêuticas. No terceiro - métodos de controle psicológico de todos os processos fisiológicos. Os dois primeiros grupos exigem a participação de um especialista e vários dispositivos, o que complica significativamente a sua implementação. Portanto, consideramos as formas mais convenientes de relaxamento, baseadas nas características da psicologia humana. Estes incluem exercícios de relaxamento associados a todos os tipos de técnicas de respiração, auto-hipnose e a capacidade de controlar seu próprio corpo.
Exercícios respiratórios
Como muitos atletas dirão - antes de mais nada respirar. Com isso, você pode desacelerar o batimento cardíaco, acalmar seus pensamentos, relaxar os músculos que são necessários para o relaxamento. Para fazer isso, você deve dominar a respiração abdominal (abdominal). Permite não só normalizar o trabalho dos músculos, mas também livrar-se da tensão nervosa. O fato é que durante o estresse os músculos das paredes da cavidade abdominal ficam tensos, começando a apertar o diafragma. A partir disso, há uma sensação de sufocamento. Respiração e batimentos cardíacos são acelerados. Se você aprender a controlar os músculos abdominais, pode evitar o pânico. A técnica de realizar a respiração abdominal é a seguinte:
- Tome uma postura confortável (preferencialmente sente-se ou deite-se);
- Relaxe os músculos da cintura escapular;
- Respire fundo pelo nariz;
- Sinta a barriga começar a se expandir, como se o ar fosse direto para ela;
- Com a ajuda dos músculos abdominais para exalar, enquanto não esticar o peito.
Inspire e expire deve ser realizado de forma lenta e uniforme para atingir um estado de relaxamento. Quando o diafragma é liberado da compressão, será possível normalizar a respiração e se acalmar.
Auto-hipnose
A forma original de relaxamento, que absolutamente não requer a adoção de posturas especiais ou solidão em qualquer lugar. É o suficiente para aprender a “inspirar” as informações necessárias para o seu corpo. Por exemplo, no caso de apertar os músculos do braço, é suficiente apenas “comandá-los” para relaxar. Desde a primeira vez, pode não ser possível, mas com tentativas regulares, o sucesso é garantido. Muitos métodos de relaxamento são baseados na capacidade da psique de influenciar o curso dos processos fisiológicos. O principal a acreditar nisso e o próprio corpo começará a obedecer.
Relaxamento com visualização
O primeiro passo para a auto-hipnose pode ser considerado visualização. Essa técnica de relaxamento é baseada nos reflexos do corpo. De acordo com o princípio do cachorrinho de Pavlov, que foi alimentado em resposta a uma lâmpada acesa. Com um certo treinamento, ela começou a produzir suco gástrico quando você liga essa lâmpada, mesmo sem a aparência de comida. Além disso, o cérebro humano é capaz de gerar um sinal de relaxamento, se você imaginá-lo mentalmente. Por exemplo, uma pessoa relaxa à beira-mar, sob uma leve brisa e o som suave das ondas. Se você se transferir mentalmente para tal situação, a psique é capaz de agir sobre os músculos, forçando-os a relaxar.
Relaxamento muscular progressivo
A técnica desenvolvida pelo médico americano Edmund Jacobson na primeira metade do século passado. Sua essência está na afirmação de que os músculos necessariamente relaxam após uma forte tensão. Assim, a fim de relaxar um músculo, é necessário pré-esforçar de antemão. Se o criador desse método de relaxamento introduziu inicialmente cerca de 200 exercícios para todos os grupos musculares, agora 16 versões são distribuídas. Estes exercícios de relaxamento são realizados em uma sequência de partes do corpo dominante para partes não dominantes. Sob os meios dominantes, as partes direitas do corpo - para destros e a esquerda - para canhotos.
- Mão e antebraço dominantes;
- O ombro da mesma mão;
- Escova e antebraço que não são dominantes;
- Ombro não dominante;
- Face superior (sobrancelhas);
- A parte do meio do rosto (nariz);
- Parte inferior da face (mandíbula);
- Músculos do pescoço;
- Músculos peitorais e diafragma;
- Músculos do abdômen e costas;
- Pernas dominantes do quadril;
- Bezerro dominante;
- Pernas do pé dominante;
- O quadril da outra perna;
- Bezerro não dominante;
- Pernas não dominantes do pé.
Consistentemente forçando e relaxando os músculos pode ser alcançado o seu relaxamento profundo. Os exercícios devem ser realizados em um estado completamente relaxado, de preferência deitado em uma superfície plana.
Relaxamento com um sinal condicional
Esta técnica de relaxamento é baseada em exercícios de respiração e auto-hipnose. Ela - uma espécie de auto-hipnose, ou melhor, a programação em si. Quando você inala, você deve mentalmente dizer a si mesmo "inalar", e quando você exala - "relaxe". Acontece que o processo de respiração se transforma em um estímulo para o relaxamento. Gradualmente, o relaxamento começa a associar-se tão firmemente ao subconsciente com uma exalação que o relaxamento ocorre quase instantaneamente. É melhor suplementar esse efeito com a visualização de sua respiração. Imagine como, a cada expiração, o negativo sai do corpo, levando consigo sobretensão e estresse.
Essas técnicas de relaxamento são bastante simples de usar e podem ser usadas em qualquer configuração. Para aprender a realizá-las, um mentor não é necessário. Tudo pode ser feito de forma independente. Não indicamos especificamente técnicas de relaxamento mais complexas, pois são suficientes para uma recuperação completa. Não é necessário aplicar todos eles. Você pode escolher um que se encaixe mais do que outros. Todos os métodos de relaxamento são baseados em princípios comuns e podem diferir apenas na técnica de sua execução.
