Meditação da bondade amorosa (meditação Metta)

Saudações a todos! Hoje vou ensinar-lhe a meditação sobre a bondade amorosa, que abrirá o potencial para você mostrar amor, compaixão, bondade e empatia. Você pode direcionar essas qualidades não apenas para outras pessoas, mas também para si mesmo. Através da prática, você aprenderá a amar a si mesmo e a tratar seus defeitos com compreensão.

Por muito tempo, não usei nenhuma técnica de meditação, exceto uma: concentração na respiração, acreditando que é a técnica principal e principal, e todas as outras meditações são apenas derivadas dela. Eu não posso dizer que minha crença mudou agora. De fato, muitas práticas de meditação diferentes são semelhantes e se baseiam no mesmo princípio. Mas, no entanto, existem técnicas que têm uma especificação mais clara e são destinadas principalmente a qualquer objetivo.

Diferentes práticas de meditação

Por exemplo, existem sapatos universais - tênis ou tênis, em princípio, você pode andar na cidade, na natureza, praticar esportes, jogar jogos ativos, etc. Mas existem sapatos que são especialmente adequados para alguns fins, por exemplo, sapatos de futebol ou botas para rastreamento. Eles não podem ser usados em qualquer situação, mas no futebol ou em longas caminhadas, respectivamente, eles serão indispensáveis.

Então, meditação com concentração na respiração é o seu tênis. Ele serve a muitos propósitos ao mesmo tempo: treina a consciência, promove a concentração, ensina você a não sucumbir a emoções indesejáveis, dá-lhe paz de espírito, aceitação e, ao mesmo tempo, desenvolve amor e compaixão.

Pode-se dizer, "sapatos universais", que é adequado em todas as situações. Mas se você quiser continuar a melhorar na prática, enquanto se concentra em certos aspectos, então será muito útil estudar menos universalmente, mas mais eficaz para propósitos específicos da prática.

Um deles é a meditação da bondade amorosa ou a meditação Metta. As primeiras menções desta técnica ocorrem no auge do budismo há dois mil e quinhentos anos. Com a ajuda dela, os seguidores do Buda desenvolveram compaixão por todos os seres sencientes, que é a virtude do budismo (e de fato de todas as religiões).

Estudos científicos da meditação da bondade amorosa

Mas mesmo hoje em dia essa meditação se tornou popular e é usada por muitas pessoas, independentemente de sua religião. É descrito em um grande número de livros modernos. Esta técnica é recomendada para todas as pessoas que sofrem de raiva, irritação, insônia, indiferença e falta de simpatia e amor, ou para aqueles que simplesmente desejam liberar um maior potencial de compaixão e bondade em si mesmos. Estudos recentes do cérebro mostraram que este tipo de meditação contribui para emoções positivas, desenvolve a capacidade de se colocar no lugar dos outros, melhora as conexões sociais e reduz o estresse e a ansiedade, o que tem um efeito benéfico nas pessoas com depressão e depressão. transtorno do pânico.

Os resultados dos experimentos de James Gross, de Stanford, demonstraram que a prática de sete minutos da Metta Meditation aumenta a sensação de proximidade e conexão com a pessoa que você representa durante a meditação.

Compaixão e saúde

Outros estudos mostram que a empatia, o altruísmo, a empatia têm um forte efeito positivo na saúde mental e até física de uma pessoa: prolongar a vida, fortalecer a imunidade e até reduzir a probabilidade de desenvolver câncer. Enquanto a ausência dessas qualidades pode ser mais perigosa para a saúde humana do que fumar, obesidade e pressão alta!

Simpatia, bondade são qualidades inatas formadas pela natureza para que possamos sobreviver. Cuidar dos outros é natural. A simpatia é mais do que apenas normas artificiais de comportamento e moralidade. O amor está em nossa natureza e, sem ele, a pessoa se torna independente e infeliz. Mas é errado supor que o amor é dado apenas desde o nascimento, o amor pode ser desenvolvido com a ajuda de certas práticas.

Um desses exercícios é a meditação e, em particular, a meditação Metta.

Quem precisa de meditação Metta?

Eu acredito que esta prática é necessária por absolutamente todos. Bem como esportes. Não se pode dizer que apenas pessoas com problemas de saúde devam estar envolvidas em esportes. Tais problemas apenas aumentam a necessidade de esportes, mas a ausência de problemas não nega os benefícios do esporte para pessoas perfeitamente saudáveis.
E embora eu ache que você precisa fazer tudo, os seguintes pré-requisitos tornam a Metta Meditation estritamente obrigatória para você se:

Você está muitas vezes irritado com as pessoas, você se sente ferido, você deseja o mal
É difícil para você suportar as deficiências de outras pessoas
É difícil para você suportar o fato de que as pessoas não são o que você gostaria que fossem.
Os problemas de outras pessoas não causam simpatia, você é indiferente a eles. Em pensar constantemente em você
É difícil para você se tratar com amor. Você é muito exigente, não sabe como se perdoar. Você odeia e despreza a si mesmo
Há muito estresse em sua vida
Insônia atormentando você
Você constantemente "vive em sua cabeça"
Você trabalha com pessoas (ou animais) para ajudá-los. Sua saúde ou desenvolvimento depende de você. Se você é um médico, veterinário, um psicólogo praticante, um professor na escola ou no jardim de infância, então esta prática é para você.

Praticando em malícia

No começo, quando eu só aprendi sobre a prática, eu a tratei com ceticismo. Eu não gostava da idéia de afirmações, parecia-me uma espécie de auto-sugestão, para a qual a meditação não deveria ter qualquer relação. A meditação, na minha opinião, não tem a intenção de causar emoções, ensina você a estar com o que é.

Mas enquanto praticava meditação “normal” com uma concentração na respiração, senti cada vez mais a necessidade de acrescentar algo a ela. Vi que nossa atenção controla nosso humor: gradualmente nos tornamos aquilo para o qual dirigimos nossos olhos.

Como o filósofo alemão Friedrich Nietzsche disse: “Se você olhar para o abismo, o abismo reflete em você!” Eu não posso discordar disso! Em um livro, eu li que muitas pessoas praticam raiva, intolerância e regozijo todos os dias sem perceber. Isso acontece quando eles mentalmente condenam alguém, desejam essa pessoa malvada, percorrem cenas de vingança.

E então a raiva é refletida neles. Quanto mais praticam a malícia, mais se irritam não só em relação a uma pessoa, mas também em relação a si e a outras pessoas.

(É apropriado recordar a teoria psicológica dos módulos psíquicos, que descrevi em uma série de artigos sobre meditação e o código da evolução. Segundo essa teoria, um determinado módulo psíquico (um módulo separado pode ser associado à manifestação de agressão e empatia). quando nossa atenção é freqüentemente voltada para ele, por exemplo, se nós constantemente fazemos sexo, sempre pensamos sobre isso, então queremos mais sexo e esse desejo se torna incontrolável.É um erro pensar que quanto mais fazemos , mais satisfeitos viremos. Pelo contrário, provocamos o nosso desejo e a nossa insatisfação aumenta.)

Penetrando todos os cantos da vida, irritação e amargura envenenam uma pessoa, destroem sua saúde e vida!

Mas, uma vez que podemos nos destruir voluntariamente com raiva, praticando-a, por que não nos exercitamos na compreensão, na empatia e na bondade para nos ajudarmos?
Este argumento foi um forte impulso para a minha prática de meditação de Metta.

O segundo pré-requisito para ela era a compreensão de que também praticamos o amor na meditação da respiração comum. Embora fique claro não imediatamente. No início da prática, pode parecer que praticamos apenas relaxar, parar de pensar em problemas. Mas a prática excede em muito esses aspectos. Meditando, praticamos amor e aceitação em relação a nós mesmos e tudo o que acontece! Aprendemos a tratar com amor e serenidade que nossa mente está constantemente preocupada, pulando de assunto em assunto. Aprendemos a aceitar qualquer um dos nossos pensamentos e emoções, sejam eles quais forem, para tratá-los com paciência e simpatia. Quando nos tornamos mais pacientes e empáticos com nós mesmos, então nossa compaixão pelos outros cresce.

Durante a meditação, treinamos nossa mente para não atribuir tal importância a desejos e impulsos momentâneos. Isso leva não apenas à melhoria do autocontrole, mas também ao desaparecimento do egocêntrico, devido apenas aos próprios interesses, perspectivas sobre a visão de mundo e as pessoas ao seu redor. Deste ponto de vista, quase qualquer meditação é um exercício de amor, paciência, compaixão.

E nós, é claro, não devemos negligenciar esses aspectos da prática. Se algum tipo de meditação nos ajuda a focalizá-los completamente, será bom se praticarmos esse tipo de meditação.

Correr ajuda a melhorar o funcionamento do coração, dos pulmões e do desenvolvimento dos músculos das pernas. Mas se quisermos ter pernas muito fortes, então não nos machucaria adicionar agachamentos à corrida.
Sou a favor de usar essa abordagem em relação ao autodesenvolvimento. E, para trabalhar bem os diferentes aspectos da personalidade, é melhor usar várias técnicas.

Como fazer?

Ofereço várias variantes da técnica da meditação Metta. O primeiro deles pode ser dito "canônico", descrito em uma variedade de literatura moderna. O segundo é a minha versão ligeiramente adaptada. Se você não gosta de afirmações impensadas, então a opção que eu uso é mais adequada para você. Em qualquer caso, a escolha é sua. Você pode tentar um e outro e escolher o que melhor lhe convier. Ou invente sua própria técnica adicionando elementos dos dois apresentados abaixo. Ninguém te limita! Tente ouvir a si mesmo, para entender o que será melhor para você!

Pratique algum tempo, começando de 5 a 7 minutos, terminando com qualquer período de tempo. Mas, no começo, é melhor não fazer mais do que 20 a 30 minutos por sessão. Pessoalmente, pratico logo após a habitual concentração na respiração. Eu faço essa prática por 25 minutos, então meu despertador toca e cerca de 5 minutos (sem detectar o tempo, parece), eu faço Metta. Isso combina comigo bem. De acordo com observações subjetivas, a meditação da bondade ajuda a direcionar o estado obtido através da meditação comum (que é mais neutra) para o amor e a bondade, como se para consolidar a experiência adquirida neste ponto. Mas, repito, faça como você mesmo considera conveniente. Experimente, tente.

Agora nos voltamos para duas opções de prática.

Primeira opção

Vamos começar! Relaxe Sente-se com as costas retas, feche os olhos, bem como durante a meditação normal, com concentração na respiração. Observe a respiração por alguns minutos para acalmar sua mente um pouco. Sintonize a prática por um minuto ou dois, acompanhando cada respiração e expirando.
Em seguida, concentre-se em si mesmo. Deseje a si mesmo felicidade, liberdade do sofrimento e boa saúde. Fale sobre você mesmo esses desejos lentamente. “Desejo ser feliz”, “desejo estar livre do sofrimento”, “desejo ter uma boa saúde”. Você pode fazer isso na hora de respirar. Em seguida, concentre-se um pouco nas sensações que surgiram. Direcione-os em sua respiração.
Então imagine uma pessoa mentalmente amada ou um bom amigo. Também lhe desejo a mesma coisa que você desejou para você. Envie seu amor em sua mente. Depois disso, fique um pouco de ar. Passando para cada novo estágio, tente notar se você tem alguma tensão no interior. Mentalmente direcione sua respiração para as áreas em que ela ocorre, permaneça nela e relaxe. Se você se distrair com pensamentos, não há absolutamente nada com que se preocupar, a nossa mente está tão disposta, ele pensa constantemente em algo, não se preocupe com isso. Eu também penso constantemente durante a meditação. Algumas pessoas simplesmente não podem fazer nada sobre isso. Mas isso não significa que a meditação seja desperdiçada! Assim que você perceber que começou a pensar em outras coisas, calmamente transfira sua atenção para a respiração.
Concentre-se em uma pessoa neutra. Este pode ser seu colega, vizinho, trabalhador assalariado. A pessoa que você conhece, com quem você se comunica, mas não sente por ele nenhuma emoção. Deseje-lhe felicidade, liberdade do sofrimento e boa saúde. Dê-lhe amor. Se você achar difícil imaginar esse amor, imagine os sentimentos de uma pessoa que o ama e tente sentir o que ele sente e direcionar esses sentimentos para outra pessoa.
Imagine um estranho, um homem que você acabou de ver. Um colega de classe do seu filho, a quem você notou na foto. Pensionista no metrô, para o qual você deu caminho. O autor da coluna de notícias que você leu pela manhã. Qualquer estranho. Também desejo-lhe todas as coisas que você deseja que outras pessoas.
Imagine uma pessoa com quem você tem um relacionamento difícil, de quem não gosta e de quem não gosta de você. Isso, na minha opinião, é o mais difícil, com a etapa mais importante da prática. Afinal, estamos acostumados a não gostar e condenar aqueles de quem não gostamos. E desejar-lhes felicidade significa começar a quebrar o hábito do ódio que vem se formando há muitos anos. Portanto, preste atenção especial a este estágio. Deseje a sua felicidade "inimiga", saúde e liberdade do sofrimento. Tente não fazer isso automaticamente. Concentre-se. Livre-se do regozijo e tente desejar a felicidade do seu coração. De fato, todas as pessoas más, prejudiciais, egoístas, invejosas e orgulhosas sofrem com seus vícios, então merecem os desejos do amor. Uma pessoa me escreveu recentemente: "não há pessoas más. Só existem pessoas boas e infelizes". Tenha isso em mente e trate as pessoas "más" com compreensão!
Agora deseje felicidade a todas essas pessoas juntas.
Desejem felicidade a todos os seres vivos, deixem-nos permanecer em harmonia e amor!
Depois do treino, fique um pouco mais com a sua respiração. Observe as sensações que surgiram (mesmo que não haja sensações). E então calmamente abra os olhos, alongue sua doçura, amasse seu pescoço e deixe a meditação.

Mesmo que não haja sensações, concentre-se apenas alguns segundos na respiração. Sentimentos como amor, compaixão podem ou não aparecer. Não se preocupe, você tem tudo certo. Tente pensar menos sobre se você está fazendo tudo certo. Apenas esteja aqui e agora com o que é. Seja com falta de emoção e até emoções negativas, irritação e raiva. Se houver, não se repreenda! Afinal, você decidiu exercitar a paciência e cultivar amor por si mesmo! Portanto, tente se relacionar com tudo o que aparece dentro com amor e paciência, mesmo com a sua raiva, não importa quão estúpida e inadequada possa parecer. Livre-se de qualquer expectativa, de qualquer "meditação deveria ..." A meditação não deve fazer nada! Tudo aparece por si só quando chega a hora.

Segunda opção

Minha versão é baseada na "versão canônica", então aqui vou me limitar a listar apenas as diferenças, para não repetir o conteúdo do parágrafo anterior.

Presença de desejos individuais

Eu ainda não aprecio as afirmações pré-preparadas. Eles, na minha opinião, parecem saudações de aniversário de plantão: "felicidade, saúde". Eles são modelos, memorizados e, portanto, podem não causar a resposta desejada de compaixão em você. (By the way, no meu artigo "Por que parabenizar no meu aniversário", eu escrevi que o ritual social de parabéns é a mesma meditação Metta que as pessoas praticam inconscientemente. Portanto, este ritual não pode ser negligenciado, pois tem as mesmas vantagens)

Eu tento querer pessoas e a mim mesmo algo que essas pessoas em particular realmente precisam. Se eu imaginar uma pessoa que tem problemas em um relacionamento e, além disso, eu entendo com o que esses problemas estão conectados, então eu posso desejar a ele, por exemplo, o seguinte: “Deixe-o encontrar um parceiro compreensivo, sensível e gentil. você e apoio. Eu desejo que você se livre de seus medos e complexos, porque você não alcançará harmonia nos relacionamentos até encontrar harmonia em si mesmo. Eu desejo a você amor e felicidade! "

Claro, se eu não sei o que preocupa uma pessoa, posso simplesmente desejar-lhe "amor e felicidade". Mas para aquelas pessoas que conheço, tento dar mais desejos individuais.

Acontece que minha prática é mais intelectual do que a primeira opção (no sentido de que usa um pouco de memória e inteligência). Mas com moderação! A meditação não deve ser muito intelectual! Portanto, se você sente que é difícil para você decidir o que atormenta uma pessoa em particular e o que você pode desejar para ele, com um coração calmo, deseje-lhe felicidade e amor! Isto é o que todas as pessoas precisam!

A relevância dos desejos da situação atual da vida

Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.

То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).

Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.

Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.

Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.

Используйте вашу мудрость

Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.

Желания не должны быть эгоистичными

Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".

Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!

Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.

Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:

"Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
"Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".

Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.

Выдерживайте структуру

В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.

Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Por que Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.

Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!

Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!

Пара слов напоследок

Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.

Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.

Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!

Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!

Пока!