Na última parte do artigo, revisei as técnicas e métodos que podem ser usados durante a meditação para melhorar a atenção. Mas esse arsenal de maneiras de aumentar a concentração não se esgota. Existem técnicas que permitem que você se prepare para a meditação, para “centrar” sua mente imediatamente antes da prática. Graças a estas técnicas, a prática será muito mais estável e acarretará mais relaxamento, paz e aceitação. Você pode aprender essas técnicas lendo este artigo.
Mas a questão não termina aí.
Você ficará surpreso, mas seu estilo de vida, seus hábitos diários e até mesmo seus valores morais podem influenciar o grau de concentração durante a prática! Portanto, hoje também vou falar sobre isso.
O que fazer antes da meditação
Alongamento consciente, respiração, yoga
Até agora, conheço pessoas que percebem o yoga como uma espécie de cultura física que desenvolve força e flexibilidade. Este estereótipo é uma reminiscência da crença de que a meditação é necessária para relaxar. De fato, o propósito dessas práticas é muito mais profundo e amplo do que o relaxamento e fortalecimento do corpo.
No sentido tradicional, o yoga tem sido usado e é usado tanto como uma prática auto-suficiente de “meditação dinâmica” quanto como uma prática preparando o corpo para a meditação “estática” sentada. No último aspecto, vamos considerar isso aqui.
Primeiro, as asanas do yoga realmente preparam o corpo para "apenas sentar": os músculos alongados e desenvolvidos da parte inferior das costas, pernas e nádegas permitem que você se sente em uma postura reta por mais tempo com menos desconforto e dor. Em segundo lugar, como uma “meditação dinâmica”, a ioga estabiliza a concentração, acalma a mente, traduz a atenção da cabeça, onde todos os pensamentos desordenados são empilhados, para dentro do corpo.
Em minha experiência, a meditação sentada comum nem sempre ajuda a superar sentimentos fortes, especialmente quando você está no auge da excitação nervosa. Existe uma grande probabilidade de você simplesmente “ficar de fora” o tempo alocado para a prática, percorrendo diferentes emoções em sua cabeça: imaginando vingança em seu agressor, imaginando várias variações de seu comportamento em uma situação de crise, etc.
Na minha opinião, a “meditação corporal”, em particular a ioga (não apenas como posturas dinâmicas, asanas, mas também na forma de exercícios de respiração pranayama) ajuda a lidar melhor e mais rápido com emoções fortes e pensamentos irritantes. Ela estabiliza sua mente e a prepara para a meditação comum.
Além disso, o yoga ajuda a mobilizar os recursos energéticos do corpo. Funciona muito bem se você está cansado demais para meditar. Sim, sim, meditação é treinamento. E como todo treino, requer energia.
De vários yogis você pode ouvir uma boa circulação de fluxos de energia no corpo devido ao desempenho de asanas, o que contribui para uma meditação mais profunda. Eu não sei se isso é verdade ou não, mas posso dizer uma coisa. Depois de praticar yoga, sinto não apenas maior paz de espírito, mas também algum tipo de "carga" interna, uma vara, um equilíbrio formado no espaço do corpo e da mente. A sensação é bastante agradável e propícia à prática.
Mesmo que eu pratique yoga, não sou um grande especialista nisso, então vou me abster de conselhos detalhados. Talvez, alguns exercícios aconselhem seu instrutor pessoal. Na minha opinião, um excelente arsenal de práticas de yoga "energéticas" (assim chamadas porque elas carregam energia), que você pode fazer antes da meditação, é apresentado no curso de Igor Budnikov.
Recomendo a todos que queiram melhorar sua prática de meditação, complementem-na com novos recursos que a tornarão mais profunda e interessante.
Forma intenção
Existe uma crença que pode interferir na concentração. Esta crença é que durante a meditação não pode ser mais funileiro. Não é. Sim, lembro que no artigo "como meditar corretamente" escrevi que "se você se sentou para meditar, então meditou". Eu ainda acho que este conselho é adequado para recém-chegados, que pela primeira vez encontram um enorme fluxo de pensamentos, bombardeando a mente a cada segundo e distraindo sua atenção. Para ajudá-los a abandonar o controle e a tensão excessivos (“devo concentrar-me, devo, devo”), o pensamento de que a meditação “falhou”, inspirou a motivação para continuar a prática (“eu não tenho sucesso, então desisto da prática”) Eu dou essa recomendação.
Mas se você quer melhorar a qualidade de sua prática ao longo do tempo, então você não deve estar mexendo, usando o tempo da meditação como uma maneira de sonhar e pensar. Você deve ter uma intenção, pelo menos desta vez, de desenvolver sua própria mente, melhorar sua paz interior e seu silêncio. Sua concentração será muito melhor se você entrar em sintonia com a prática.
Muitos exercícios diferentes ajudam a sintonizar na prática. Por exemplo.
Fale para si mesmo algumas breves afirmações: "" Eu formulo uma intenção de observar minha respiração "," Eu planejo dedicar este curto período de tempo a mim mesmo ", quaisquer outras afirmações que você inventar para si mesmo (afirmações devem ser em tempo real, não conter partículas de" NÃO "seja suave e lento).
Realize um ritual, faça qualquer ação que, por um lado, motive você a cultivar, dirija o trabalho e, por outro, acalme a mente: incenso leve ou uma vela em concentração e silêncio, leia sua oração favorita, imagine a imagem de uma pessoa que inspira e desperta você sentimentos leves (Um conjunto de exercícios do yoga também é uma espécie de ritual). Isso ajudará a tratar a prática como algo especial que requer uma abordagem delicada.
Este é o valor instrumental de qualquer ritual, a oração. Eles direcionam sua atenção para algo sublime, removendo-o dos problemas do dia-a-dia. Concorde, depois que você direcionar sua mente para os mais brilhantes e mais elevados (por exemplo, para suas idéias sobre Deus), leia a oração, será difícil para você pensar onde você deixou suas meias ou qual saia a secretária usará de seu trabalho amanhã.
Realce uma sala de meditação separada. Este é um ótimo conselho, mas eu entendo que pode ser difícil de implementar nas realidades cotidianas. Eu não tenho uma sala de prática pessoal, como muitas pessoas. Mas se você tiver a oportunidade de alocar um espaço separado para si mesmo, não o negligencie.
Lembre-se, estar sozinho em paz e sossego é um luxo raro no mundo moderno. Você não tem muito tempo para isso, então use-o de maneira sensata. Tente não fazer uma meditação "tick". Eu entendo que fazer “por show” é melhor do que não fazer nada. E estou convencido de que muitos praticantes novatos fazem exatamente isso. Isso é natural e normal. Mas, à medida que você se desenvolve na prática, tente tratar isso como algo especial, pode-se até dizer "sagrado", permitindo que você fortaleça sua consciência e fique só consigo mesmo. Atinja os objetivos de vida mais importantes. Cuide-se, torne-se mais feliz e mais calmo. Acredite em mim, na sua vida poucas coisas são mais importantes que isso.
O que fazer entre praticantes de "meditação formal"?
O que fazemos todos os dias: no trabalho, em casa. É assim que nós acordamos e dormimos, como nos lavamos no chuveiro e comemos comida. Tudo isso também pode afetar a qualidade da meditação.
Consciência "aqui e agora"
"Tenno veio a Nan-inu para visitar. Ele estudou com ele por mais de 10 anos e agora ele ensinava os próprios alunos. Estava chovendo lá fora, então Tanno colocou seus sapatos de madeira e pegou um guarda-chuva.
Cumprimentando-o, Nan-in perguntou: "Você, suponho, deixou os sapatos no corredor, gostaria de saber, você deixou o guarda-chuva à direita dos sapatos ou à esquerda?"
Tanno hesitou. Ele percebeu que não incorporava o Zen em todos os momentos. Portanto, ele retornou a Nan-inu e estudou por mais seis anos. "
Parábola ~
Eu sei que é um prazer para os professores de meditação quebrar o mito de que a meditação é apenas uma sessão fixa com os olhos fechados. Não só o yoga pode ser uma forma de meditação, mas, em geral, qualquer ação pode se transformar em prática de consciência, se você fizer isso com cuidado. Caminhar, comer, procedimentos higiênicos também podem se tornar "meditação informal". Este é o tópico de um artigo separado, então aqui é curto.
Durante o dia, tente dedicar pelo menos algum tempo a estar aqui e agora com sensações imediatas. Desligue a TV durante o café da manhã e concentre-se no sabor da comida.
“O maior valor da meditação é quando você começa a realizá-la em sua vida diária: use-a não apenas em uma sala silenciosa, imersa no cheiro de incenso, mas também em negociações de trabalho tensas, em um congestionamento barulhento da cidade, em comunicação cara a cara. com seu amado ".
Se você anda na rua, fique com as sensações imediatas que ocorrem em um determinado momento. Como objeto de meditação andando, você pode escolher qualquer sensação: contato do fluxo de ar com o seu corpo, sensações nos músculos, respiração, o que for! Uma boa opção é se concentrar nos sentimentos que ocorrem quando se caminha nas pernas. Eu pratiquei esse tipo de meditação em um dos retiros.
Instruções para Meditação Andante:
- Primeiro, o antepé cai no calcanhar, seguido por um dedo do pé.
- Neste momento, o pé de trás começa a subir, a partir do calcanhar, libertando-se gradualmente do peso do corpo.
- O peso cai gradualmente em todo o antepé, e agora está completamente no chão
- A perna de trás é levada para a frente, a perna da frente está para trás e o calcanhar começa a subir, dando a oportunidade, que já está na frente, de cair no chão e suportar o peso do seu corpo. O ciclo se repete.
Este é um processo natural de andar normal. Mas você já observou ele com tantos detalhes? Experimente! Tal meditação não requer uma sala separada, nem silêncio, nem tempo especial: você pode praticá-la no caminho para o trabalho, em casa, em qualquer outro lugar. Só eu recomendo diminuir o ritmo da caminhada.
Outra técnica que você pode fazer durante a caminhada é chamada 5-5-5.
Técnica 5-5-5
- Observe 5 coisas que você vê
- Note 5 coisas que você sente
- Note 5 coisas que você ouve
Uma técnica tão simples permite que você rapidamente centralize sua mente e saia de memórias, pensamentos perturbadores e mantenha a consciência e uma sensação de "aqui e agora" ao longo do dia.
Sim, é muito difícil estar ciente.
E o mais difícil não é se concentrar no momento "aqui e agora". O mais difícil é lembrar que você precisa estar ciente. Ele constantemente voa para fora da sua cabeça, você apenas esquece que você se prometeu estar "aqui e agora" e novamente mergulhar em pensamentos e planos intermináveis.
Portanto, vários lembretes são úteis aqui: despertadores que tocam, digamos, a cada hora, lembrando que você está "aqui e agora", adesivos em casa, no carro, rituais curtos, etc.
O ideal que a parábola incorpora acima é a constante meditação 24/7, a consciência contínua, o contato eterno com o momento aqui e agora (Atualização: a questão imediatamente surge “quando e depois pensar”, eu respondo nos comentários). Deve ser entendido que este é um ideal atingível muito, muito difícil (se possível). Portanto, não se censure quando não funcionar. Nós não somos monges.
Como dizem, "assim como o trabalho do estômago é digerir, a tarefa do cérebro é pensar". É por isso que ele e o cérebro nos cativam com memórias, nos provocam com desejos, captam planos para o futuro. Esta é a sua função natural. É muito difícil estar constantemente consciente. No entanto, pode-se pelo menos lutar por esse ideal.
Da meditação "informal" ao quanto conseguimos ser conscientes durante o dia, a qualidade da meditação "formal" aumenta. Quanto mais tempo você permanecer atento, consciente e calmo durante o dia, melhor será capaz de se concentrar na prática sentada. E o mesmo é verdade e vice-versa! Este é um feedback positivo.
Tudo isso vai melhorar à medida que a prática complexa inclui os aspectos formais e informais da consciência.
Muitas vezes as pessoas me perguntam: "Eu não tenho tempo para praticar formalmente, posso me limitar ao informal?" Eu geralmente respondo que, claro, se não há possibilidade alguma, então é melhor se envolver em meditação informal do que nenhuma. Mas é altamente desejável fazer as duas coisas. Por exemplo, o treinamento em artes marciais não será tão eficaz se você apenas se emparelhar. Além disso, você precisa dedicar tempo à prática independente, pessoal, "formal", quando estiver sozinho consigo mesmo, desenvolvendo lentamente seus truques, aprendendo a relaxar os músculos e a concentrar-se em seu corpo.
Ética
Em todos os longos cursos de meditação que fiz, os professores falaram sobre o quão importante é uma vida ética para ganhar concentração. Isso explica as proibições estritas sobre esses cursos (sem sexo, fumar, etc.)
Lembre-se de Raskolnikov de "Crime e Castigo". Ele não conseguia relaxar nem por um segundo e se reunir antes do assassinato da velha, do emprestador de dinheiro ou depois. Este ato capturou todos os seus pensamentos e emoções.
Muitas vezes o comportamento antiético está associado a fortes desejos: luxúria, raiva, inveja, irritação. Todo mundo sabe como é difícil se recompor no pico dessas emoções. Consequentemente, se você estiver zangado com alguém, os pensamentos relacionados à raiva tomarão posse de você completamente.
Por exemplo, no desejo sexual não há nada de mal, é uma necessidade humana natural. Mas a atividade sexual desenfreada e descontrolada "toma conta" de toda a sua atenção, torna-se a distração mais forte.
Desejos fortes e obsessivos atraem sua mente como um "imã". E muitas vezes esses desejos serão associados a algo antiético.
A ética e a meditação também estão associadas ao feedback positivo, como a meditação formal e informal.
Assim que começamos a meditar, alcançamos maior conscientização, maior controle de desejos e paz, melhor compreensão de outras pessoas, menos apego ao nosso “eu”, aos nossos caprichos e desejos instantâneos e, mais importante, uma compreensão mais sutil do “bem e mal”. Começamos a ver algo ruim em comportamento antiético, não porque nos disseram, por exemplo: “mentir é ruim”, mas porque aprendemos mais sutilmente a sentir nossa consciência, sentir o que a machuca e o que ajuda a perceber como a raiva ressentimento penetra profundamente em nós, causando profundo sofrimento e insatisfação. Para uma pessoa consciente, o comportamento moral é natural, não normativo. Ele aspira a ele, porque não quer sofrer, e não porque lhe foi dito que algum tipo de ação é ruim, pecaminoso e, ainda mais, não por medo de punição.
A paz de espírito leva naturalmente ao comportamento ético. Quanto mais calma e equilibrada é nossa mente, menos estamos sujeitos à raiva, inveja, irritação, menos nossas paixões nos guiam.
Ps. Esforçar-se pela moralidade não significa repreender a si mesmo por cada pecado e negar seus “lados obscuros”, lembrar de sua sombra.
Prática e vida
Meditação, a prática da consciência não é apenas preguiça sentado em um só lugar. Esta é uma ação que requer muita intenção, diligência, esforço intencional.
Isto não é apenas uma "técnica de relaxamento", mas um treinamento integrado de sua consciência. O treinamento normal será muito mais efetivo se você se preparar para isso um pouco, fazer um aquecimento. A meditação também requer, às vezes, preparação e uma abordagem especial.
A meditação está intimamente relacionada com a nossa vida. Se você pratica meditação "isoladamente", fora do contexto do uso de habilidades de meditação na vida, então isso não será um grande problema. O maior valor da meditação é adquirido quando você começa a “realizá-la” em sua vida diária: use-a não apenas em uma sala silenciosa com cheiro de incenso, mas também durante negociações tensas, em um congestionamento barulhento de uma cidade, em uma comunicação cara-a-cara. seu amado. Só então pode praticar transformar sua vida.
