O problema da concentração durante a meditação sempre me interessou. No passado, eu sofria o chamado déficit de atenção, então com a concentração durante a meditação eu sempre tive problemas.
Para cada professor de meditação experiente que conheci em minha vida, um leigo ou um monge, fiz a mesma pergunta: "como melhorar a concentração durante a meditação". E recebi muitas respostas.
É por isso que o conjunto de técnicas e métodos para melhorar a concentração, que você verá aqui, será impressionante e detalhado.
Estabilidade da atenção, concentração - componentes importantes da prática da meditação. Uma concentração mais estável permitirá que você obtenha um efeito muito maior da prática e um resultado sem a difícil necessidade de aumentar sua duração.
Muitas pessoas muitas vezes têm um certo limite, deixam de sentir que a prática lhes traz novos benefícios. Então é hora deles pensarem em melhorar a qualidade da meditação, isto é, a concentração.
Estudei literatura, testei por mim várias abordagens para melhorar a atenção. E agora estou pronto para me gabar do sucesso. Minha concentração melhorou significativamente e, consequentemente, o efeito da prática aumentou. E neste artigo vou falar em detalhes sobre quais técnicas e métodos irão ajudá-lo a alcançar um melhor foco de atenção.
Por que desenvolver concentração durante a meditação?
Antes de continuar o artigo, é necessário responder à pergunta "por que", que pareça óbvio para alguém. A concentração melhora a qualidade da meditação, permite que você mergulhe mais fundo e obtenha mais benefícios da meditação. Nossa atenção é uma das qualidades mais importantes. Determina nossa paz de espírito, nossa capacidade de atingir metas e alcançar o sucesso na vida, de nos superar, de lidar com nossas fraquezas. Para onde nossa atenção é direcionada, nossa vida continua. É por isso que é tão importante desenvolver.
Quando viajei pela Índia, conheci uma pessoa com quem fiz um curso de Vipassana Goenki na região de Moscou. Ele me disse que começou a meditar por 4 horas por dia e sente o quanto o efeito da prática aumentou. Perguntei se ele tentara melhorar a qualidade da meditação. Seguido por uma resposta a partir da qual percebi que o cara não pensou nisso.
Claro, a duração da sessão desempenha um papel, mas você não pode apenas fechar nele. Uma das minhas "queixas" internas sobre os cursos de Goenki é que eles quase não enfatizam a melhoria da concentração durante as sessões. Alunos sonolentos às 4 da manhã são levados para a sala de meditação, onde sem qualquer preparação do corpo e exercícios, ainda com sono sentar e meditar. Sessões de sessão duram até 11 horas por dia sem pausa para "meditação andando". Os praticantes tomam uma "quantia" exaustiva, mas a "eficiência" de tal prática não é tão grande para tal volume, especialmente se compararmos com as torturas experimentadas.
Outras tradições, como a tradição do budismo tibetano, prestam mais atenção à qualidade da sessão, tentando dar recomendações e condições para uma boa concentração, e também prevê a preparação do corpo para longas sessões.
Acredito que melhorar a concentração é um componente importante do desenvolvimento na prática individual, não menos importante do que aumentar a duração de uma sessão. Isso é especialmente verdadeiro no contexto de falta de tempo, quando não há oportunidade de prolongar a meditação. Melhorar a qualidade da meditação permitirá que você se sinta em um novo nível, para aumentar o nível de calma e consciência, para aumentar sua eficiência. Você notará que as situações que anteriormente o colocaram fora de você agora são facilmente tomadas sob controle.
Então, que técnicas nos permitem aumentar o tempo de um claro foco de atenção durante a prática, quando a mente está concentrada e não flutua em pensamentos? Desde o início, vou começar do mesmo modo, na minha opinião, eficaz.
"Verifica" atenção. Trabalhe na antecipação
Eu apresento a você uma das maneiras mais eficazes de melhorar a concentração, o que me ajuda muito bem.
Eu amo dar a seguinte metáfora, que descreve as características da nossa atenção. Imagine que você pegou um lápis em uma mão e uma borracha na outra. Você coloca uma borracha em um lápis e a arrasta para o lado, formando tensão. Agora você inclina o lápis um pouco, para que o chiclete comece a escorregar lentamente dele.
Imagine que você precisa segurá-lo em um lápis, enquanto continua a mantê-lo inclinado. Você pode notar quando o chiclete escorrega e retorna ao seu lugar todas as vezes. Mas é muito melhor assisti-la continuamente e corrigi-la quando ela já começou a deslizar.
Você também pode fazer com atenção quando está distraído. Como regra geral, as pessoas notam que isso aconteceu quando eles já estavam presos em seus pensamentos, mas você pode agir com antecedência. Pode-se perceber quando a atenção começou a perder sua “nitidez”, “escorregando” de seu objeto e, por assim dizer, “corrigindo-o”, transferindo-o para seu estado inicial.
Para fazer isso, existe uma abordagem que pode ser usada em formulários "soft" e "hard".
Forma dura
A forma rígida foi perfeitamente descrita por I. Budnikov em um de seus artigos. Sugere a cada respiração como verificar sua atenção e “corrigir”, “refrescar”, “afinar”, se ele começou a “escorregar”. Apenas inspirando, “avalie” sua atenção, e se você perceber que ela começou a perder sua “nitidez”, começaram a aparecer pensamentos sobre os quais sua mente queria pensar, apenas calmamente a transferisse para sua posição original.
Ou seja, acontece que você não segue a respiração de forma discreta e apenas pós-factum quando está distraída, mas verifica-a de forma contínua e proativa, alertando-o sobre tentativas de distração.
Esta é uma das melhores maneiras de fortalecer a concentração durante a prática, o que me ajuda muito, e eu recomendo vivamente.
Se você sentir que isso causa tensão, relaxe a cada expiração e, a cada inspiração, continue a "refrescar sua atenção". Ou você pode tentar a versão macia.
Versão macia
Isto é a mesma coisa, só aqui o "cheque" de atenção é usado não a cada respiração, mas de tempos em tempos. Esta abordagem é oferecida pelo professor de meditação na tradição do budismo tibetano, Gen Lamrimp, argumentando que a atenção pode ser "cansada" se você testá-la a cada respiração. Portanto, ele propõe fazer isso de tempos em tempos, simplesmente, quando você achar necessário, inspecionar sua atenção durante a inalação e “corrigi-la”, se necessário.
Pessoalmente, sou um hardliner. Não me sinto fatigado se "verifico" a atenção a cada respiração. Mas, novamente, experimente e veja o que funciona melhor para você.
Lembro-lhe que o "cheque" de atenção deve ocorrer com delicadeza, despreocupadamente, sem muito esforço e aceitação, como tudo o mais durante a meditação.
Clareza e relaxamento
De acordo com a tradição tibetana, a meditação correta tem três condições: concentração, clareza e relaxamento. Concentração é o assunto deste artigo, e os outros dois componentes merecem consideração detalhada separada. Mas aqui vou tocá-los brevemente, já que todos esses aspectos da prática estão inter-relacionados. A clareza deve acompanhar a concentração e, sem relaxamento, a mente não será estável.
Clareza é a capacidade de observar claramente o objeto de concentração. Se você observar as sensações que surgem durante a respiração, elas devem aparecer claramente diante de sua atenção e não "zamyleno". Vou dar um exemplo.
Algumas pessoas durante a meditação estão imersas em tal estado de "semi-sono", "sonolento esquecimento" e podem começar a pensar: "é isso! Mergulhei em meditação!" Na verdade, esse estado é o oposto da clareza, e não há necessidade de meditar nele! Durante a meditação, a mente deve ser clara, clara e vigorosa. Se você sentir que está perdendo a clareza, abra um pouco os olhos, corrija sua posição e, com a próxima respiração, “renove” sua atenção, torne-a nítida, não aborrecida.
Também mantenha o relaxamento. Se você sentir tensão em seu corpo durante a meditação, o que impede você de se concentrar, comece a relaxar seu corpo a cada expiração, como se estivesse dirigindo mentalmente uma onda de relaxamento por todo o corpo.
Imersão e continuidade
Como Victor Shiryaev escreveu sobre meditação: "valorize a distância entre inalação e exalação". E com razão. Se você seguir as sensações que surgem durante a respiração, tente capturar não apenas as sensações que ocorrem durante a inspiração e a expiração, mas também entre elas. As sensações estão sempre e em toda parte, é apenas uma questão de quão atenta está a sua atenção. Tente seguir a respiração continuamente, e não discretamente, apenas inspirando e expirando.
Mergulhe no processo de observação. Nosso cérebro é tal coisa que rapidamente se acostuma com tudo: depois de um tempo deixa de observar o processo de respirar com interesse, começando apenas a marcá-lo mecanicamente: "aqui está uma respiração e uma respiração". Tente não perder esse interesse, observe sua respiração como se a sentisse pela primeira vez, observe suas nuances, diferenças, capte as sensações mais sutis. Professores ocidentais de mindfulness dizem: observe-o como um cientista curioso, isto é, observe como um cientista curioso que vê algum fenômeno pela primeira vez.
Observe a respiração continuamente e imersa e, a cada respiração, “renove-a”.
Contagem de respiração
Este é o conselho mais popular dado por muitos professores de meditação. Ele também me foi dado por uma freira de Taiwan. No entanto, pessoalmente, este método não me ajuda realmente, embora eu tenha que ajudar alguém. Consiste no seguinte: no primeiro inalar, pense "uma vez", no segundo "dois" e assim por diante até dez, e logo atrás.
Termine quando sentir que a atenção está mais ou menos estabilizada.
Só você precisa se concentrar não na conta, não nas sensações ao respirar. A pontuação é como posts indicando a distância ao longo da estrada, eles apenas ajudam você, mas toda a sua atenção ainda está na estrada.
Objeto de concentração
Os professores da tradição tibetana recomendam escolher uma parte do corpo para se concentrar nas sensações da respiração, dependendo do “tipo de personalidade do meditador”. Se você é bastante fleumático, sua mente se acalma bem, mas rapidamente afunda em "sonolência", perdendo a clareza, então você é aconselhado a se concentrar na área sob as narinas. As sensações são mais sutis e a mente parece ser "aguçada", acordando, concentrando-se nelas. Mas se o seu problema é falta de estabilidade de atenção, como sua mente é mais ágil e inquieta, é aconselhável manter a atenção nas sensações do estômago.
Quando a respiração move o diafragma, o estômago infla e desinfla. Essas sensações são muito brilhantes e notáveis, por isso é relativamente fácil se concentrar nelas. Eu mesmo tenho acompanhado esse conselho há muito tempo e estou vendo uma melhora na concentração.
Imobilidade do corpo
A imobilidade do corpo é também um dos critérios para uma boa estabilidade. Certamente, aqueles que tentaram praticar "meditação informal" perceberam que é muito mais difícil continuar concentrados no momento "aqui e agora" durante, digamos, correr, do que quando simplesmente sentamos na prática "formal". Isso porque a quietude e a monotonia acalmam a mente.
Mas esta é uma faca de dois gumes: por um lado, a intenção de não se mover, não arranhar, pode causar sensações desagradáveis no corpo, às quais a mente será distraída. Por outro lado, se uma pessoa que medita consegue superar essa distração, sua concentração será muito mais profunda.
O comprometimento é observar seus movimentos, não se mover muito e, se houver uma forte necessidade de consertar o corpo ou de se coçar, faça-o com plena consciência e observação das sensações.
Tempo da sessão
Naturalmente, a meditação é a coisa em que a quantidade gradualmente se transforma em qualidade. Os primeiros 10 minutos de prática, em geral, para muitas pessoas (se não estivessem envolvidos em práticas preparatórias, que serão discutidas no próximo artigo), há um intenso debate de ideias. Somente depois de algum tempo a mente se acalma um pouco e se torna mais concentrada. E é claro que quanto mais a sessão durar, mais calma e estável a consciência se tornará. Mas a verdade é que isso nem sempre acontece.
Acredito que é necessário encontrar um compromisso entre qualidade e quantidade, tendo o cuidado não só de aumentar gradualmente o tempo de sessões (o que também é muito bom e útil), mas também de melhorar a concentração dentro de uma sessão de duração fixa.
Lembre-se, nós não somos monges!
Eu não quero que a concentração se torne um fim em si mesmo e um critério difícil para a prática bem-sucedida. Eu não quero que você comece a se torturar depois de ler este artigo e repreender que você não mantém o equilíbrio perfeito de atenção.
Muitas vezes eu vejo a grande importância que professores de concentração de meditação atribuem. Às vezes chega até a declarações da categoria: "se você não se concentra, então você não medita!" Mas a vida mostra que há pessoas que são muito fáceis de se concentrar, é assim que o cérebro funciona. E parece-lhes que a maneira como eles praticam, deve ir para todos. Mas há outras pessoas, por exemplo, seu humilde servo, cuja concentração se desenvolve em passos muito lentos, cuja mente é bastante “móvel” simplesmente em sua essência.
E o perigo das declarações dos "fascistas" da concentração reside no fato de que pessoas que não são capazes de ensinar rapidamente a estabilidade e o silêncio de sua mente decidirão que a meditação não é para eles, que não funciona para eles.
Para criar um contrapeso a essas afirmações, digo: não se preocupe muito com a concentração, principalmente no começo. Pelo menos treine-se para sentar todos os dias. Mesmo que durante uma sessão de 20 minutos você consiga se concentrar em apenas alguns intervalos de 5 segundos, essa prática ainda será de grande benefício, acredite na minha experiência. Mesmo se você não se concentrar, então você dá ao seu cérebro para "processar" uma enorme quantidade de informação "não assimilada", que é expressa no "diálogo interno".
Com o tempo, basta aplicar as recomendações deste artigo, e sua concentração melhorará silenciosamente. Então você melhora o efeito da sua prática. E o mais importante, aceite que sua mente é tal que é preocupante que ela esteja constantemente distraída. Isso é normal Então está organizado. Amo essa mente. Aceite-o como ele é agora!
Nós não somos monges, nosso dia a dia é cheio de assuntos, preocupações, impressões que precisam de atenção. A carga em nossa mente excede muitas vezes a carga na mente de um solitário eremita dentro das paredes monásticas. E mesmo a mente de tal pessoa às vezes “anda”, o que podemos dizer sobre você e eu.
E mais uma coisa a ser avisada. Não subestime o poder do hábito! Nossa mente está se acostumando a tudo, então no início da aplicação dessas dicas você pode sentir um aumento significativo na qualidade da prática. Mas então a mente se acostumará a “verificar” a atenção, mergulhar nela, perderá algum interesse nesse processo, e você poderá sentir um leve recuo (isso não significa que tudo retornará ao status quo, concentração com essas técnicas ainda será muito mais do que sem eles). Isso é normal, não se preocupe. Apenas calmamente pegue e desenvolva sua atenção.
Mente - ajudante ou arma?
Nossa mente é tanto uma valiosa auxiliar quanto uma arma voltada contra nós. Na forma de um assistente, ele nos apresenta ideias valiosas, resolvendo problemas e situações complexos. Mas, incontrolável, também pode criar muitos problemas: pensamentos obsessivos, mania, fobias, ansiedade, etc.
Isto é especialmente verdadeiro para pessoas cuja mente é muito animada e animada, propensa a voar para a fantasia. Na ausência de controle, a mobilidade, que é uma qualidade positiva, degenera em ansiedade crônica.
Quase todo sofrimento humano vem da nossa mente. A capacidade de controlar a mente é uma das qualidades humanas mais importantes se quisermos sofrer menos. Portanto, é importante se envolver em meditação. Portanto, é importante aumentar o controle mental e a concentração.
Neste artigo, falei sobre o que precisa ser feito para melhorar a concentração durante a própria meditação.
No próximo artigo, eu lhe digo o que fazer antes e depois da prática, a fim de melhorar a qualidade de cada sessão.
