Neste artigo vou contar como se livrar da ansiedade, medo e pensamentos perturbadores
Meu nome é Nikolai Perov, sou psicólogo, especialista em ansiedade e transtornos de pânico. E tanto quanto me lembro, tenho estado ansiosa o tempo todo, desde a infância.
Ansiedade era minha companheira constante. E se, na infância, eu pudesse entrar em ansiedade, digamos, antes dos resultados do controle, mais tarde, à medida que crescesse e desenvolvesse transtornos de ansiedade e pânico, meu repertório de pensamentos ansiosos se expandiu significativamente.
Aos 20 anos, comecei a experimentar crises diárias de medo, pânico e ansiedade. Parecia que eu estava com medo de tudo e minha mente encontraria algum motivo para se preocupar.
Eu estava preocupado com a ameaça externa. "E se essa comida estiver envenenada?" "E se um carro me bateu?" "(no avião) O que é esse som? O que estamos caindo?"
Eu estava preocupado com a minha condição: "E se algo está errado comigo e eu estou perdendo a cabeça?", "E se eu tiver algum tipo de doença mortal?" "Isso não está acontecendo com pessoas normais, algo está errado comigo."
E o alarme chegou ao ponto em que comecei a me preocupar com o alarme em si: “E se esse alarme voltar?”, “As pessoas normais não se preocupam tanto?”.
Agora tenho 32 anos, estudo no Mestrado em Psicologia e treino profissionalmente pessoas para lidar com ansiedade, medo e pânico. No momento, muitos dos meus pensamentos perturbadores estão no passado. Agora eu tive que esticar seriamente a minha memória para lembrar de todos os meus medos 10 anos atrás.
E neste artigo vou falar sobre o que me ajudou a lidar com a ansiedade e o medo, vou listar as principais coisas que ajudaram meus muitos clientes a se livrar da ansiedade patológica.
Ansiedade para muitas pessoas é um problema muito sério que envenena suas vidas. Portanto, trabalhar com ansiedade requer medidas específicas. Em outras palavras, não há "pílula mágica" da ansiedade. Não há técnicas super rápidas, rituais mágicos, com a ajuda de que você irá instantaneamente se livrar da ansiedade para sempre.
Você precisa trabalhar seriamente com esse problema. E neste artigo, compartilho tudo o que aprendi durante minha prática de trabalho com transtorno de ansiedade. Portanto, destina-se a leitura atenta: este não é o seu post para o Instagram. Por favor, leve de 20 a 30 minutos para ler este artigo cuidadosamente, porque trabalhar com ansiedade levará ainda mais tempo.
Ansiedade é necessária pela humanidade
É importante entender que a ansiedade é, em primeiro lugar, naturalmente, e em segundo lugar, a tendência à ansiedade é bastante comum entre a população humana.
Durante muito tempo, as comunidades humanas consistiam em pessoas propensas ao risco excessivo e a pessoas com cautela e ansiedade exageradas. Ambos eram necessários para a sobrevivência universal.
Sem muita reflexão e reflexão, os "caras do risco" se envolveram em aventuras perigosas: foram caçar sozinhos em um perigoso predador em território desconhecido. E em muitas situações, esses riscos deram frutos: o herói retornou com seu saque pronto, e a tribo se alegrou em antecipação ao jantar. Mas isso nem sempre foi o caso. Muitas vezes, o nosso herói "arriscado" tornou-se um jantar para um predador.
Portanto, nossos antepassados alarmantes, antecipando o perigo, equilibraram a tendência de risco excessiva e disseram: "Escute, nós nunca estivemos neste território, talvez precisemos estar melhor preparados, pegar mais pessoas ou apenas caçar em território familiar".
Se as tribos humanas consistissem apenas de parentes "arriscados" e "imprudentes", correndo para o horror da incerteza, então o fim da humanidade não se manteria esperando. Portanto, pode-se dizer que a ansiedade salvou nossa aparência.
Ao mesmo tempo, não quero dizer que as pessoas ansiosas estavam na maior parte "na retaguarda", enquanto apenas seus parentes imprudentes se expunham ao perigo.
Muitos dos meus clientes com transtorno de ansiedade são pessoas em profissões perigosas: ex-militares, representantes do Ministério de Situações de Emergência e policiais.
A ilusão do perigo e a ilusão de segurança
A ansiedade é um mecanismo evolutivo normal e natural que já tem milhões de anos. E, ao mesmo tempo, esse mecanismo foi formado de tal forma que se tornou sensível a estímulos falsos positivos.
O que isso significa? Isso significa que quando nosso ancestral antigo, saindo sonolento de sua habitação, se deparou com um bastão caído no chão, ele poderia, tendo-a tomado por uma cobra, saltar com medo. Em tal situação, a pessoa sucumbiu à ilusão, mas mesmo assim permaneceu viva e bem.
Mas se tudo acontecesse ao contrário: uma cobra venenosa jazia no chão, e a pessoa a pegava por um pedaço de pau (falso incentivo negativo "Isto não é uma cobra, não há nada a temer"), então arriscaria ser picado e perder a vida.
É por isso que, desde os tempos antigos, nossa mente está organizada de tal maneira que é melhor “perebdit”, introduzindo-nos na ilusão de perigo, do que “inacabada. Desde a ilusão de segurança pode custar mais do que a ilusão de perigo.
E por causa de tal mecanismo, muitas vezes vemos perigo onde ele não existe (ou onde sua probabilidade é extremamente pequena) e nossa mente nos dá o cenário mais terrível do que está acontecendo.
Você cometeu um erro no relatório semanal e já está pensando que será demitido, embora todos os funcionários estejam enganados e você esteja em situação regular com a empresa.
Ou você tem um pulso um pouco mais rápido ao subir as escadas e pensa nos perigos de um ataque cardíaco.
No mundo civilizado moderno, ao contrário das antigas estepes e da selva, não há tantas ameaças diretas diárias à vida. Portanto, a ansiedade "se espalha" para eventos cotidianos, muitos dos quais são "insignificantes" em comparação com a perspectiva real de morrer na boca de um predador durante uma caçada.
E muitas vezes, no mundo moderno, a ansiedade não nos salva de nada e não nos protege, mas apenas nos atormenta por dias inteiros.
Quantas vezes você consegue lembrar quando a ansiedade fez você agir, reconhecer o perigo e impedi-lo?
É provável que tais situações fossem, mas a enorme quantidade de ansiedade é simplesmente o trabalho infrutífero de sua imaginação, alternância e reflexão no círculo dos mesmos cenários alarmantes, "mastigação mental" incessante.
A ansiedade crônica nos priva de tranquilidade, força mental, atormenta-nos dia e noite, impede-nos de desenvolver e desfrutar a vida. E agora eu vou te dizer o que fazer sobre isso.
Método 1 - Obter Mindfulness
Você pode ter ouvido uma palavra tão moderna ultimamente. No Ocidente, na última década, há uma atenção plena de "boom" real. A atenção é tratada por empresários, políticos, gerentes, médicos, policiais.
Mindfulness é uma transposição dos princípios das práticas meditativas nas realidades modernas. Estudos têm demonstrado que a atenção plena promove um relaxamento profundo, auxilia na eliminação do estresse, ansiedade, depressão.
A atenção plena é a ilha da paz que o homem moderno precisa tanto quanto ele manobra no fluxo do estresse. É por isso que este conceito se tornou tão popular.
O conceito de mindfulness é um pouco mais amplo do que o conceito de meditação. Se a meditação é apenas uma técnica específica ou um conjunto de técnicas. Essa atenção é um conjunto de princípios que, por um lado, fundamentam a meditação e, por outro lado, encontram aplicação na vida cotidiana.
Para aprender a meditar, leia o artigo ou assine o meu curso on-line gratuito de 5 dias sobre meditação "5 passos para uma nova vida" ou leia meu artigo sobre como meditar.
Como a atenção plena ajuda a se livrar da ansiedade?
Muitas pessoas com ansiedade ou transtorno de ansiedade começam a tratar a meditação como uma pílula mágica de ansiedade: "Agora vou meditar e a ansiedade passará".
E sim, de fato, em muitos casos, a meditação ajuda a se livrar da ansiedade momentânea. Mas o fator mais importante de mindfulness, que ajuda a se livrar da ansiedade cotidiana, é o desenvolvimento de certas habilidades durante as aulas regulares.
Sim, sim, a meditação é treinamento, assim como o esporte. Quais outras habilidades de mindfulness podem ajudá-lo a se livrar da ansiedade?
- Aceitação é a capacidade de aceitar qualquer experiência (emoções, pensamentos) como eles são, sem resistência e evitação. ("Isso é apenas um alarme, sim, é desagradável, mas vai passar.")
- Inestimabilidade é a capacidade de responder a pensamentos individuais, assim como os "pensamentos" gerados pelo estado atual ("Eu imagino os cenários mais terríveis só porque estou em um estado de ansiedade, esses pensamentos terríveis provavelmente não são verdadeiros")
- A separação é uma habilidade para não se envolver em pensamentos e memórias emocionalmente carregados e direcionar a atenção para onde você quer direcioná-la, e não para onde a ansiedade obriga a se concentrar. ("Eu não vou pensar a noite toda e me preocupo com o relatório de amanhã. Não vai me ajudar de forma alguma a falar melhor. Vou pensar em outra coisa melhor").
Se você ainda não entende como aplicar esses princípios contra a ansiedade, não se preocupe - no artigo continuarei voltando a eles. Mas a primeira coisa que você pode fazer é começar a meditar, assinando o meu curso ou lendo o artigo nos links acima.
Método 2 - Praticar técnicas de relaxamento: respiração diafragmática
Técnicas de relaxamento são uma ótima maneira de lidar com a ansiedade. Por exemplo, a respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo repouso e relaxamento. Também suprime a atividade do sistema nervoso simpático, que começa no momento da ansiedade.
Técnica de respiração diafragmática, você pode ver no meu vídeo. By the way, se inscrever no meu canal: novos vídeos sobre a superação de ataques de pânico e alarmes são constantemente publicados nele.
Acrescente um pouco de atenção: quando você faz respiração diafragmática, direcione toda sua atenção para as sensações no estômago, sinta a tensão na inspiração, a sensação de compressão ao expirar, qualquer sensação na pausa entre inspirar e expirar.
Tente manter a atenção apenas nessas sensações. Se você perceber que a mente vagou, ponderando pensamentos perturbadores, notando calmamente, volte a atenção para as sensações da respiração. E faça isso durante todo o tempo em que você fizer o exercício.
A respiração diafragmática pode ser realizada a partir de 3 minutos várias vezes ao dia, bem como durante ataques de ansiedade e medo.
Método 3 - Exercício
Talvez todos os conselhos que dou até agora pareçam estranhos. A intuição lhe diz que você precisa lidar com os pensamentos muito perturbadores, entender a causa da ansiedade e não deixá-la fora de sua cabeça com educação física e praticantes, porque parece que o problema é principalmente “na cabeça”.
Isso é em parte o caso, e para os técnicos que trabalham diretamente com o alarme em si, eu vou abaixo. Mas há uma boa regra: o que sua intuição lhe leva à pergunta "Como devo lidar com minha ansiedade", na maioria das vezes acaba sendo uma medida ineficaz. Eu vou falar sobre isso mais tarde também. Ações efetivas durante a ansiedade geralmente não são óbvias.
E, na minha experiência, é o trabalho que visa o estado geral do corpo, que é muito eficaz em caso de ansiedade, depressão, ataques de pânico.
Porque essas doenças estão intimamente relacionadas à nossa condição física e não apenas ao pensamento. Muitas vezes, depois de uma boa corrida, você pode descobrir que todos os problemas que pareciam intratáveis e cósmicos são de fato absurdos e completamente solucionáveis.
Isso aconteceu comigo muitas vezes, e os esportes regulares ajudaram muito (entre outras técnicas) a se livrar dos ataques de pânico e da ansiedade, juntamente com o relaxamento sistemático e a meditação.
Por isso, aconselho o exercício diário e relaxamento aos meus clientes como uma ajuda e só então começar a trabalhar com pensamentos e com mais ansiedade.
E sobre trabalhar com pensamentos perturbadores, falaremos mais.
Adicione um pouco de mindfullness: ao fazer o exercício físico, transfira a atenção da sua cabeça, em que todos esses pensamentos perturbadores estão enxameando, no corpo. Esteja ciente de como os pés entram em contato com a superfície que você está correndo. Ou como músculos tensos, quando você faz com peso no ginásio. Como a água entra em contato com a superfície do seu corpo durante as aulas na piscina?
Isso ajudará a relaxar a mente, estabilizar o sistema nervoso e liberar a ansiedade. Só não confunda isso com distração: eu não recomendo me carregar com um player, música enquanto corro. Dê a sua mente uma pausa de informações, pelo menos durante a duração do treino.
Como se livrar de pensamentos perturbadores?
Até agora, ainda não toquei na questão do que fazer com os próprios pensamentos perturbadores. E entendo que, durante a ansiedade, eu realmente quero ir para lá, para esses pensamentos, para de alguma forma resolvê-los, para me acalmar.
Mas, muitas vezes, essa óbvia e primeira tática transitória para a mente não funciona: você se aprofunda no pensamento ansioso. Portanto, o princípio do polegar é útil aqui, isto é, mudar a atenção para outro lugar além da ansiedade. Isso não significa "distrair". Discutirei isso mais adiante, mas antes disso, deixe-me ter uma pequena teoria que facilitará a compreensão do problema.
Como escrevi acima, a ansiedade é um mecanismo de sobrevivência. Mas, no entanto, no mundo moderno, a ansiedade muitas vezes não nos ajuda em nada, mas apenas nos impede. Por exemplo, a emoção antes do exame não ajuda a se preparar melhor, mas apenas impede uma nota alta.
O psicólogo americano James Carbonell, em seu maravilhoso livro "Não caia na armadilha da ansiedade", escreve que ansiedade e medo muitas vezes não têm nenhum benefício para nós e para nossa sobrevivência.
Além disso, o fato de você poder se permitir sentar e se preocupar sem fazer mais nada indica que, no momento, muito provavelmente, não há perigo. Porque se você enfrentasse algum tipo de ameaça, chamaria uma ambulância, fugiria de um cachorro ou se prepararia para o relatório de amanhã. Você simplesmente não teria tempo para ansiedade.
E para ajudar a garantir que o autor se ofereça duas perguntas:
- Existe algum problema agora?
- Posso mudar alguma coisa agora?
Se a resposta a pelo menos uma dessas perguntas for negativa, é provável que você esteja preocupado em vão, sente-se e fantasie. Ou não há problema. E mesmo que haja um problema, você não pode mudar nada. Então, por que se incomodar?
Fácil de dizer, mas difícil de fazer. Portanto, seguimos para recomendações específicas.
O que você pode fazer com os próprios pensamentos perturbadores?
E o que você costuma fazer quando eles vêm?
Acho que não vou pecar contra a verdade se descrever vários cenários-padrão de reação a esses pensamentos, aos quais você deve ter recorrido. Mas, como você está lendo este artigo, é bem provável que eles não o ajudaram de nenhuma maneira. E vou explicar por que em todos os momentos.
Cenário 1 - Você tenta se acalmar, tendo convencido que tudo está em ordem, que definitivamente não há ameaça
Você discute com pensamentos, objetos para eles. Mas muitas vezes isso leva ao fato de que você está ainda mais preocupado. Por que
Meu exemplo favorito que ilustra esse caso é a hipocondria ou o medo da doença. Uma pessoa que está constantemente preocupada que ele sofre de alguma doença terrível está tentando se convencer de que ele é 100% saudável, como resultado ele está fazendo testes intermináveis, ele atinge os limites das policlínicas e hospitais.
Mas no final, até mesmo o diagnóstico mais favorável faz com que ele duvide de sua saúde: "E se os testes estiverem errados?", "E se o médico estivesse errado?". E ele próprio cai em uma armadilha por si mesmo. Porque convencer-se de que tudo é 100% bom é impossível.
Será uma farsa. O perigo sempre existe: podemos ficar doentes, morrer, sermos envenenados. O problema pode acontecer com nossos filhos, pais. Ninguém pode dizer com certeza que ele é cem por cento saudável, permanecendo honesto.
(Se você estiver sentindo ansiedade após essas palavras, acrescente alguma atenção à mente. Não tente se acalmar, apenas direcione sua atenção para o corpo. Observe qual reação o corpo e as emoções têm a essas palavras. O que você sente? Não afaste essas sensações. Mas ao mesmo tempo - não se envolva nelas, apenas observe. Fique com elas por 10 - 20 segundos e volte a ler).
A probabilidade de que esses eventos nos aconteçam no futuro próximo é extremamente pequena. Mas quando nos preocupamos, nossa mente infla essa probabilidade para proporções cósmicas. Nós avaliamos o que pode acontecer com uma pequena probabilidade, como o que vai acontecer com certeza. E como a probabilidade de perigo está sempre presente, uma mente ansiosa sempre a encontrará e relaxará. O que fazer com isso, vou falar mais. By the way, eu tenho um vídeo como se livrar da hipocondria.
Cenário 2 - Você está tentando tirar esses pensamentos da sua cabeça
Essa é uma reação completamente compreensível, esses pensamentos são desagradáveis, você não gosta deles. Tudo isso surge no contexto de uma reação emocional aos pensamentos: você tem medo deles, causa desconforto, provoca medo. Mas as tentativas de jogá-las fora de suas cabeças, como regra, apenas provocam seu retorno, assim como as tentativas de “não pensar em um elefante branco”.
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
